La corsa è una delle attività fisiche più accessibili ed efficaci per migliorare la salute e la forma fisica. Tuttavia, molti principianti commettono errori che rallentano i loro progressi e possono talvolta causare infortuni. Per iniziare bene e ottenere il massimo dalle vostre sessioni di corsa, è importante adottare le giuste pratiche e imparare a correre in modo intelligente. Ecco i nostri consigli e gli errori più comuni da evitare per avere successo nei vostri primi passi nella corsa.
1. Usate un cardiofrequenzimetro per correre nella zona giusta
Una delle sfide più grandi per i principianti è gestire l’intensità del loro sforzo. Molti corrono troppo velocemente, pensando che questo li renderà più performanti più rapidamente, ma spesso porta a stanchezza, scoraggiamento o persino infortuni.
È qui che un cardiofrequenzimetro diventa un alleato prezioso. Questo dispositivo consente di monitorare la frequenza cardiaca in tempo reale e di assicurarsi di rimanere nella giusta zona di frequenza cardiaca in base ai vostri obiettivi. È importante comprendere le diverse zone di frequenza cardiaca, poiché corrispondono a livelli di sforzo specifici :
- Zona 1 (50-60% della FC massima) : Recupero attivo, sforzo molto basso, ideale per principianti o giorni di recupero.
- Zona 2 (60-70% della FC massima) : Resistenza di base, miglioramento della capacità aerobica, eccellente per bruciare i grassi.
- Zona 3 (70-80% della FC massima) : Zona di tempo, sforzo moderato ma sostenibile, utile per migliorare la capacità cardiovascolare.
- Zona 4 (80-90% della FC massima) : Zona della soglia anaerobica, sforzo intenso per migliorare la velocità e la resistenza.
- Zona 5 (90-100% della FC massima) : Sforzo massimo, utilizzato per intervalli brevi ed esplosivi, da evitare per i principianti.
Consiglio : Per iniziare bene, rimani principalmente nella zona 2, è la zona in cui progredirai a lungo termine senza affaticarti. Dovresti essere in grado di correre mentre parli senza essere troppo affannato.
2. Evita di voler andare troppo veloce troppo presto
Uno degli errori più comuni tra i principianti è voler correre troppo velocemente già nelle prime uscite. Il problema è che ciò aumenta notevolmente il rischio di infortuni, oltre a rendere l'allenamento sgradevole e scoraggiante.
Consiglio : All'inizio, concentrati sul tempo trascorso a correre invece che sulla velocità o sulla distanza. Aumenta progressivamente il tuo tempo di corsa ogni settimana, di un massimo del 10-15%. Ad esempio, se hai corso per 20 minuti la prima settimana, passa a 22-23 minuti la settimana successiva.
3. Non trascurare il recupero
Il recupero è una parte essenziale dei tuoi progressi. All'inizio, può essere allettante correre tutti i giorni per migliorare rapidamente la tua forma fisica, ma ciò mette troppo stress su muscoli, tendini e articolazioni che non sono ancora abituati a questi sforzi ripetuti.
Consiglio : Integra giorni di recupero tra le tue sessioni di corsa. Questo permette al tuo corpo di adattarsi agli sforzi e progredire senza rischi di sovraccarico. Puoi anche praticare esercizi leggeri come camminare, yoga o nuotare durante questi giorni di riposo. Per supportare ulteriormente il tuo recupero, MagCalm può aiutarti a rilassare i muscoli, supportare il sistema nervoso e favorire un recupero completo dopo lo sforzo.
4. Adotta una tecnica di corsa appropriata
Correre può sembrare semplice, ma una tecnica errata può causare dolori, soprattutto alle ginocchia, alle caviglie e alla schiena. Prestare attenzione alla postura e allo stile di corsa è fondamentale per evitare infortuni.
Consiglio : Tieni la schiena dritta, rilassa le spalle e guarda avanti. Non correre sui talloni; cerca di appoggiare i piedi sulla pianta. Se possibile, fai valutare il tuo passo da un professionista per determinare se hai bisogno di scarpe specifiche per correggere un eventuale problema biomeccanico.
5. Varia le superfici ed evita la monotonia
Correre sempre sulla stessa superficie può diventare noioso, ma può anche sovraccaricare alcuni muscoli e articolazioni. Le superfici dure, come il cemento, possono essere più stressanti per le articolazioni rispetto ai sentieri naturali.
Consiglio : Varia i tuoi percorsi correndo su piste, sentieri, parchi o anche tapis roulant. Questo renderà le tue sessioni più piacevoli e bilancerà il carico sui tuoi muscoli.
6. Prepara il tuo corpo con un riscaldamento e un allungamento adeguati
Un errore comune è iniziare a correre senza un riscaldamento adeguato. I muscoli, i tendini e le articolazioni hanno bisogno di prepararsi allo sforzo per ridurre il rischio di infortuni.
Consiglio : Prima di ogni corsa, fai qualche minuto di camminata veloce o leggeri esercizi dinamici per aumentare la circolazione sanguigna nei muscoli. Dopo la tua sessione, prendi del tempo per fare degli allungamenti delicati per favorire il recupero e mantenere la tua flessibilità.
7. Nota speciale per le persone in sovrappeso
Se sei in sovrappeso, la corsa può esercitare una pressione extra sulle articolazioni, in particolare sulle ginocchia, sulle anche e sulle caviglie. Questo può portare a dolori o infortuni se non prendi alcune precauzioni.
Consiglio : Se sei un principiante e senti disagio, inizia con esercizi cardio a basso impatto, come la bicicletta, il rematore o l'ellittica. Questi macchinari ti permetteranno di migliorare la resistenza cardiovascolare senza sovraccaricare le articolazioni. Una volta che avrai rinforzato il tuo corpo, potrai gradualmente integrare la corsa, tenendo sempre sotto controllo la tua zona di frequenza cardiaca grazie al tuo cardiofrequenzimetro.
Conclusione
Iniziare a correre è una scelta eccellente per migliorare la forma fisica e il benessere, ma è fondamentale farlo nel modo giusto. Evitando gli errori comuni, utilizzando un cardiofrequenzimetro per correre nella giusta zona e progredendo gradualmente, ti assicuri non solo risultati duraturi, ma anche divertimento nella tua pratica.
Che tu voglia correre per perdere peso, migliorare la salute cardiovascolare o semplicemente affrontare una sfida personale, adotta queste buone pratiche e approfitta di tutti i benefici che la corsa ha da offrire !
Riferimenti Scientifici
Quantifying Differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: Implications For Training
