La vitamine B6 est, comme toutes les autres vitamines du groupe B, une vitamine hydrosoluble. Elle existe sous plusieurs formes : la pyridoxine (présente dans les végétaux), le pyridoxal et la pyridoxamine, mieux absorbés par l’organisme et principalement présents dans les produits animaux. Elle est impliquée dans de très nombreuses réactions au sein de l’organisme, ce qui en fait une vitamine indispensable à la santé et au bien-être.
En soi, la vitamine B6 n’est pas directement utilisable par l’organisme. Après une absorption passive par l’intestin grêle, puis un passage par le foie, la vitamine B6, quelle que soit sa forme, est modifiée par des réactions chimiques appelées phosphorylation ou déphosphorylation (ajout ou retrait d’un groupement phosphate).
La molécule passe ensuite dans la circulation sanguine et rejoint le foie.
C’est là qu’une enzyme, appelée PNPO (pyridoxine-5’-phosphate oxydase), transforme deux des formes de la vitamine B6 — le PNP et le PMP — en PLP. Le PLP est la forme active de la vitamine B6.Le PLP circule ensuite dans le sang lié à l’albumine, une protéine de transport, afin d’être distribué aux tissus qui en ont besoin. Une fois sous sa forme active, il joue le rôle de coenzyme dans plus de 100 réactions enzymatiques différentes.
Avec plus de 100 interventions dans l’organisme lorsqu’elle est sous sa forme active, la vitamine B6 remplit de nombreuses fonctions essentielles :
À noter : la vitamine B6 facilite également l’absorption du magnésium.
La vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments. Ainsi, une carence alimentaire en vitamine B6 est relativement rare, sauf chez les personnes suivant des régimes très restrictifs (notamment végétaliens) ou en situation de précarité alimentaire. L’âge rentre est égalment un facteur de risque. Un déficit peut donc apparaître en cas d’alimentation déséquilibrée, d’apports insuffisants en protéines de qualité et/ou en légumes.
Les autres causes de carence en vitamine B6 sont principalement médicales. On retrouve notamment :
En raison de son rôle central dans de nombreuses réactions biologiques, une carence en vitamine B6 peut entraîner diverses manifestations :
En cas de déficit ou de besoins accrus (grossesse, carence en magnésium), il est essentiel de privilégier des aliments riches en vitamine B6. Bonne nouvelle, ils sont nombreux.
La viande est une bonne source de vitamine B6, en particulier le porc, les abats et les volailles. Le choix est vaste, ce qui permet de varier les repas.
Pour encore plus de diversité, les poissons — notamment les poissons gras comme les sardines, le thon, le saumon ou la truite — sont d’excellentes sources de vitamine B6. Bonus : ils sont riches en oméga-3. Attention toutefois au thon, qui peut contenir des métaux lourds ; il est conseillé de le consommer avec modération.
Pois chiches, lentilles, haricots… L’occasion de redécouvrir des plats traditionnels ou d’opter pour des recettes exotiques riches en saveurs.
Les fromages, le lait et les yaourts apportent également de la vitamine B6.
Le riz complet, l’avoine ou le quinoa sont de bonnes sources de vitamine B6. Ils contiennent aussi davantage de fibres que les céréales raffinées, favorisant la satiété et la santé intestinale.
Les pommes de terre (avec la peau), les épinards, les poivrons, la banane, l’avocat, la cresson et les pruneaux contribuent également aux apports en vitamine B6.
Amandes, noisettes et raisins secs complètent efficacement les apports.
Vous pouvez le constater : la vitamine B6 est facile à couvrir par l’alimentation. En dehors de toute pathologie, un simple rééquilibrage alimentaire suffit généralement à couvrir les besoins.
Par exemple, une journée type peut inclure une banane et du pain complet au petit-déjeuner, du poulet avec des pommes de terre ou des lentilles au déjeuner, un produit laitier en collation avec quelques fruits secs, et le soir une quiche au saumon et aux épinards.
La vitamine B6 est essentielle à la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, GABA) et intervient dans plus de 100 réactions enzymatiques. Elle contribue à la gestion du stress, à la réduction de la fatigue et au métabolisme énergétique. VitaMix apporte 2,1 mg de vitamine B6 (150 % des AJR), dans un complexe de 22 vitamines et minéraux.
Les apports recommandés en vitamine B6 sont de 1,7 mg par jour chez les hommes (à partir de 15 ans) et de 1,6 mg par jour chez les femmes, y compris celles qui allaitent. Ils sont de 1,8 mg par jour chez les femmes enceintes.
Une supplémentation peut être utile en cas d’alimentation déséquilibrée ou de régime végétalien. Pour les personnes souffrant de pathologies ou prenant des médicaments pouvant interférer avec l’absorption de la vitamine B6, il est indispensable de demander l’avis d’un professionnel de santé.
Attention : à forte dose (au-delà de 500 mg par jour) et sur le long terme, la vitamine B6 peut devenir toxique, malgré son caractère hydrosoluble. Le principal risque est le développement d’une neuropathie périphérique. La limite supérieure de sécurité pour l’apport en vitamine B6 est fixée à 12 mg par jour par l’EFSA.
Avec Vitamix, vous apportez 2,1 mg de vitamine B6, soit 150 % des apports journaliers recommandés. Cette dose permet de couvrir les besoins sans risque et s’intègre dans un complexe de vitamines et minéraux.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional
