Le magnésium est un minéral qui est sous le feu des projecteurs. Sur le web, dans les magazines ou les réseaux, tous à un moment ou à un autre, ont forcément vanté ses mérites.
Magnésium : un rôle majeur pour l'organisme
Le magnésium (Mg²+) est un nutriment très populaire. Et en effet, le magnésium intervient dans de nombreuses fonctions de l'organisme. On peut retrouver ses actions dans trois domaines principaux.
Les fonctions cellulaires
Le magnésium est un cofacteur essentiel de l'ATP. L'ATP est présent dans chaque cellule. L'ATP offre l'énergie indispensable aux réactions chimiques du métabolisme, de la division cellulaire... Il est également impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques des cellules par réactions chimiques.
Les fonctions physiologiques
Le magnésium intervient également dans les réactions physiologiques. Il régule :
- le métabolisme du glucose, des lipides et des protéines ;
- la fonction neuromusculaire ;
- le rythme cardiaque, en complément du calcium. Le calcium est responsable de contraction musculaire. Le magnésium joue le rôle d’antagoniste du calcium et permet le relâchement musculaire ;
- Il est impliqué dans le tonus vasculaire et la sécrétion hormonale ;
- C’est aussi un minéral important pour les os, puisqu’on le retrouve à 60 % dans le squelette et les dents. Il intervient dans la formation des os et aide le calcium à se fixer.
Concrètement, le magnésium est primordial pour l'homéostasie de l'organisme (l'équilibre de l'organisme).
Carences en magnésium : causes et conséquences
Le taux de magnésium recommandé pour un homme est de 420 mg par jour. Il est de 320 mg pour une femme, et de 400 mg pour une femme enceinte et qui allaite, qui a plus de besoins à couvrir.
Comme tous minéraux et vitamines, le magnésium peut venir à manquer dans l'organisme. Utilisé dans de nombreuses fonctions du corps, un déficit peut alors engendrer des troubles plus ou moins importants, selon le degré de la carence. Celle-ci peut avoir plusieurs origines.
La carence alimentaire en magnésium
Le magnésium est un minéral qui est abondant dans les aliments. Mais une mauvaise hygiène de vie, la pauvreté des sols provoquée par l’agriculture intensive et le déséquilibre alimentaire peuvent provoquer un déficit en magnésium.
Le stress
Le stress et la carence en magnésium est un mécanisme maintenant reconnu. Le stress puise dans nos revers de magnésium, ce qui nous rend plus sensible… au stress.
Le corps, en cas de stress, se met en situation d’alerte, et libère des hormones, comme le cortisol et l’adrénaline, qui vont avoir pour effet d'accélérer le métabolisme. Le magnésium est aussi mobilisé. Il sort dans le sang pour aider le corps à réagir et à se canaliser, afin de rétablir l'équilibre nerveux.
Mais les canaux dans les reins, capables de réabsorber le magnésium, sont moins actifs sous l’effet des hormones du stress. De plus, les reins augmentent aussi le débit de la filtration, et par conséquent, la fuite du magnésium. Et si le stress est chronique, cette fuite l’est aussi. Moins de magnésium, c’est moins de résistance au stress. Le cercle vicieux est enclenché.
Autres facteurs de carence en magnésium
L'alimentation et le stress sont les principales causes de carences en magnésium. Mais ce ne sont pas les seuls. On peut également citer la malabsorption causée par :
- Les maladies chroniques intestinales (Crohn)
- l'alcoolisme ;
- La pancréatite chronique ;
- les troubles digestifs fonctionnels (diarrhée chronique) ;
- La prise de médicaments ;
- les maladies génétiques.
Note : les sportifs ont plus de besoins en magnésium du fait de leur activité physique. Parmi les populations les plus concernées par les carences en magnésium, on peut également citer les personnes âgées, qui ont plus de mal à se nourrir. Certaines maladies liées à l’âge peuvent également gêner l’absorption.
Carence en magnésium : quand l'hypomagnésémie sème le trouble
Carence en magnésium : quand l'hypomagnésémie sème le trouble
Le magnésium est nécessaire à de nombreux processus dans l'organisme. Ainsi, une carence, comme l’on peut nommer hypomagnésémie, va entraîner des troubles plus ou moins importants, selon la durée du déficit et son importance.
Hypertension et maux de tête
Le magnésium a en effet un effet relaxant sur les muscles et organes. En cas de déficit, les vaisseaux sanguins ainsi que le cœur se contractent, provoquant de l'hypertension et des maux de tête.
Crampes et spasmes
En régulant l'entrée du calcium dans les cellules (nerveuses et musculaires) le magnésium assure la décontraction musculaire. Mais si vous êtes en carence, trop de calcium pénètre et provoque donc des crampes, des spasmes, une plus grande sensibilité aux bruits et à la lumière.
Troubles dépressifs, de la concentration et stress
Le magnésium pourrait jouer un rôle dans la fabrication des neurotransmetteurs tels que les GABA ou encore la sérotonine. C’est pourquoi un déficit peut entraîner une anxiété, une fatigue mentale, des difficultés à se concentrer ou encore un état dépressif.
Autres troubles d’une carence en magnésium
Les carences plus importantes peuvent provoquer ou contribuer à l'importance de certaines pathologies. C’est le cas pour le diabète de type 2 ou encore l'athérosclérose. Chez les femmes enceintes, une carence peut provoquer une prééclampsie, qui est d'ailleurs soignée par injection avec du sulfate de magnésium.
En résumé, si vous avez des symptômes de crampes, notamment nocturnes, des extrasystoles, des difficultés à vous concentrer ou encore des maux de tête ou de l’anxiété et du stress, peut-être souffrez-vous d’un déficit en magnésium. Pensez à en parler avec votre médecin pour écarter toute autre pathologie.
Aliments riches en magnésium
Une des premières choses à faire pour éviter d’être carencé en magnésium, c’est bien entendu de revoir votre alimentation. Les aliments qui en contiennent sont nombreux. Et même si l'agriculture intensive fait qu’ils sont moins riches en nutriments, ils méritent d’être plus présents dans vos assiettes. Vous pouvez par exemple opter pour :
- Les céréales, particulièrement le son et le sarrasin ;
- Le cacao ;
- les graines de tournesol, de sésame ;
- les oléagineux (noix, noisettes, amande, noix de cajou, noix du brésil…) ;
- les légumes secs (haricots secs, lentilles, pois chiche) ;
- les légumes comme les épinards, les blettes, les avocats ;
- les mollusques et les fruits de mer ;
- les poissons gras.
La supplémentation en magnésium
Même avec une alimentation variée, vous pouvez être carencé en magnésium. Par exemple, si vous souffrez de stress (chronique ou non) ou si vous faites du sport. La supplémentation peut alors être un moyen pour un apport correct en magnésium.
Mais attention, il existe différentes formes de magnésium, et toutes ne sont pas bien assimilées. C'est le cas du magnésium marin. Pour une supplémentation, privilégiez ces formes :
- Le bisglycinate de magnésium ;
- le citrate de magnésium ;
- le glycérophosphate de magnésium.
Ces formes sont biodisponibles, ce qui signifie qu'elles sont mieux absorbées par l'organisme. Elles offrent aussi le meilleur rapport qualité/prix et sont bien tolérées (pas d’effet laxatif). D'autres formes sont également disponibles : La taurate de magnésium et le L-Thréonate de magnésium.
Note : en complément avec la vitamine B6, le magnésium est encore mieux absorbé. De plus, l’association taurine et magnésium permet une meilleure biodisponibilité et une bonne tolérance digestive. En outre, la taurine agit en synergie avec le magnésium pour une action plus complète sur le système nerveux.
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Bienfaits principaux :
- ✔️ Soutien du système nerveux et gestion du stress
- ✔️ Aide à la relaxation et à la qualité du sommeil
- ✔️ Réduction des crampes et spasmes musculaires
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Supplémentation en magnésium : contre-indication
Le magnésium pose rarement des problèmes de surdosage. Le surplus est évacué par les reins. Néanmoins, il est déconseillé de se supplémenter en cas de maladie rénale et en association avec certains médicaments. N'oubliez pas d'en parler avec votre médecin ou votre pharmacien.
Sources :
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1510603
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4455821
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3672
https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html
https://www.anses.fr/fr/system/files/TNA-Fi-Mnx-magnesium.pdf