Vitamine K2 : à quelle dose elle agit, selon l’objectif
Résumé
La vitamine K2 a un terrain où ses données sont les plus convaincantes, et ce n’est pas celui que le marketing met en avant. Un essai randomisé en double aveugle mené chez 244 femmes ménopausées a montré qu’avec 180 microgrammes de MK-7 par jour, soit exactement l’ordre de grandeur des compléments vendus ici, la rigidité artérielle s’améliorait après trois ans, en particulier chez celles dont les artères étaient les plus raides au départ. Côté osseux, en revanche, les essais de référence utilisaient une autre forme à 45 milligrammes, une dose sans rapport avec les gélules courantes. Choisir sa K2 revient donc à choisir son objectif, et sa durée.
La vitamine K2 a fait une entrée fracassante dans les rayons, presque toujours accolée à la vitamine D3, avec un argument simple : la D3 fait entrer le calcium, la K2 l’oriente vers l’os plutôt que vers les artères. L’histoire est belle et elle a fait vendre.
Elle repose pourtant sur des travaux dont personne ne cite les doses. Cet article les met sur la table, regarde ce que chaque forme a réellement démontré, et signale les conflits d’intérêts quand il y en a. Il a une vocation informative et ne remplace pas l’avis de votre médecin, en particulier si vous prenez un anticoagulant.
K1, K2, MK-4, MK-7 : le vocabulaire minimal
Deux familles
La vitamine K1 vient des végétaux verts et joue le rôle principal dans la coagulation. La vitamine K2, ou ménaquinone, provient surtout des aliments fermentés et de certains produits animaux. C’est elle qui intéresse la recherche osseuse et vasculaire.
Deux formes qui comptent
La K2 se décline notamment en MK-4, à durée de vie courte dans l’organisme, et en MK-7, issue de la fermentation et nettement plus persistante. Cette différence n’est pas un détail commercial : les deux formes ont été étudiées à des doses et sur des durées sans commune mesure, et confondre leurs résultats est la principale source d’erreur sur ce sujet.
L’écart de dose que personne ne mentionne
Ce qu’utilisaient les essais osseux
La réputation osseuse de la K2 vient du Japon, où la ménatétrénone (MK-4) est utilisée dans l’ostéoporose. Dans un essai randomisé mené chez 109 femmes ménopausées ostéoporotiques, le groupe traité recevait 45 mg de ménatétrénone par jour pendant six mois[1]. Ce n’est pas une coquille : 45 milligrammes, soit 45 000 microgrammes.
Ce que contient votre gélule
Les compléments vendus ici titrent généralement entre 90 et 200 microgrammes de K2. L’écart avec la dose des essais osseux se compte donc en centaines de fois. Personne ne met ces deux chiffres côte à côte, et c’est pourtant l’information la plus utile pour décider quoi faire de son argent.
Et ce que cet essai a conclu
Même à 45 mg, la prudence reste de mise. L’essai a montré des modifications des marqueurs du remodelage osseux, notamment une meilleure carboxylation de l’ostéocalcine. Mais ses auteurs concluent explicitement que d’autres investigations sont nécessaires pour déterminer si ces effets sur le remodelage sont associés à une prévention des fractures[1]. Modifier un marqueur n’est pas éviter une fracture.
| Contexte | Forme et dose | Durée |
|---|---|---|
| Essai osseux japonais | MK-4, 45 mg par jour | 6 mois |
| Essai sur la rigidité artérielle | MK-7, 180 µg par jour | 3 ans |
| Gélule courante du commerce | K2, 90 à 200 µg | Variable |
La piste artérielle : plus proche des doses vendues
L’essai de référence
C’est du côté vasculaire que les données se rapprochent des produits du commerce. Deux cent quarante-quatre femmes ménopausées en bonne santé ont reçu, en double aveugle, soit un placebo, soit 180 microgrammes de MK-7 par jour pendant trois ans[2].
Les résultats
La vitesse de l’onde de pouls entre carotide et fémorale, un indicateur reconnu de rigidité artérielle, a diminué significativement dans le groupe traité, de même que l’indice de rigidité. L’amélioration était surtout marquée chez les femmes dont la rigidité de départ était la plus élevée. Un marqueur biologique lié à la K2 a par ailleurs chuté de moitié[2].
Les deux réserves à connaître
D’abord la durée : trois ans. C’est très éloigné d’une cure de trois mois, et rien n’indique qu’un usage court produise le même effet. Ensuite, l’un des auteurs de cet essai est rattaché à la structure liée au produit de MK-7 utilisé[2]. Cela n’invalide pas les résultats, obtenus en double aveugle contre placebo, mais c’est une information que le lecteur mérite d’avoir.
Faut-il vraiment associer K2 et D3 ?
L’argument commercial
Il est mécaniquement séduisant : la vitamine D favorise l’absorption du calcium, la K2 participe à l’activation de protéines qui interviennent dans sa fixation osseuse et dans la paroi artérielle. De là à conclure qu’une supplémentation en D sans K serait risquée, il n’y a qu’un pas, franchi par beaucoup d’étiquettes.
Ce qui manque
Ce pas n’est pas documenté. Il n’existe pas d’essai montrant qu’une supplémentation en vitamine D aux doses usuelles provoquerait un problème que la K2 viendrait corriger. Des sources suisses de référence sur la micronutrition l’écrivent d’ailleurs sans détour : chez une personne en bonne santé, rien n’impose d’ajouter de la K2 au seul motif que l’on prend de la vitamine D.
La lecture raisonnable
L’association n’est ni absurde ni indispensable. Elle a du sens dans des situations particulières, discutées avec un médecin, et beaucoup moins comme réflexe généralisé. En pratique, la question la plus utile reste celle des apports alimentaires, traitée plus bas.
Anticoagulants : le point non négociable
Pourquoi c’est sérieux
La vitamine K intervient dans la coagulation. Les anticoagulants de la famille des antivitamines K agissent précisément en s’opposant à son action. Ajouter de la vitamine K, y compris sous forme de K2 dans un complément, peut donc interférer avec l’équilibre du traitement.
Les autres situations à signaler
Grossesse, allaitement, maladie rénale avancée ou traitement au long cours justifient également d’en parler avant de commencer. C’est le principe général en micronutrition : plus la molécule est active, plus l’avis professionnel a de la valeur.
Ce que l’assiette apporte réellement
Les sources de K2
La championne incontestée est le natto, ce soja fermenté japonais, très riche en MK-7 mais peu présent dans nos habitudes. Viennent ensuite les fromages affinés, en particulier certaines pâtes dures et bleues, ainsi que le jaune d’œuf, le foie et le beurre. Nos apports habituels de K2 restent modestes comparés à ceux de K1.
Les sources de K1
Elles sont beaucoup plus simples : épinards, chou frisé, brocoli, laitue, herbes fraîches. Une portion quotidienne de légumes verts couvre facilement les besoins en K1, qui restent le socle de l’apport en vitamine K.
La conclusion pratique
Avant d’acheter une gélule dosée des centaines de fois en dessous des essais osseux, augmenter les légumes verts et intégrer régulièrement des fromages affinés est une démarche modeste, peu coûteuse et sans interaction problématique, sauf traitement anticoagulant.
Résumons utilement. La vitamine K2 dispose de données réelles, et la meilleure d’entre elles porte sur la rigidité artérielle, à une dose de MK-7 que les compléments du commerce atteignent effectivement. La condition est la durée : l’essai portait sur trois ans, pas sur une cure de printemps. Côté osseux, la prudence s’impose davantage, puisque les essais de référence employaient une autre forme à une dose sans rapport avec les gélules courantes.
Pour continuer sur les micronutriments et l’os, deux articles complètent celui-ci : notre dossier sur la multivitamine et le vieillissement, et celui consacré à la vitamine E, autre nutriment dont les promesses ont été revues à la baisse par la recherche.
Questions fréquentes
Faut-il prendre de la K2 avec la vitamine D3 ?
Rien ne l’impose chez une personne en bonne santé. L’argument commercial repose sur un raisonnement mécanique, mais aucun essai ne montre qu’une supplémentation en vitamine D aux doses usuelles créerait un problème que la K2 viendrait corriger. Des sources suisses de référence en micronutrition l’écrivent explicitement. L’association peut avoir du sens dans des situations particulières, à discuter avec un médecin, pas comme réflexe généralisé.
La vitamine K2 renforce-t-elle les os ?
Les essais qui ont fondé cette réputation utilisaient 45 mg de MK-4 par jour, soit plusieurs centaines de fois la dose des gélules vendues ici. Et même à cette dose, un essai randomisé chez 109 femmes ménopausées ostéoporotiques a montré des modifications des marqueurs du remodelage osseux, tout en concluant que d’autres travaux restent nécessaires pour savoir si cela prévient les fractures. Modifier un marqueur n’est pas éviter une fracture.
Quelle dose de K2 est utile ?
Tout dépend de l’objectif visé, et c’est là que réside la confusion. Pour l’os, les essais utilisaient 45 mg de MK-4 par jour. Pour la rigidité artérielle, 180 microgrammes de MK-7 par jour, mais pendant trois ans. Une gélule à 100 microgrammes prise trois mois ne correspond à aucun de ces protocoles. Cette question mérite d’être posée à un professionnel plutôt qu’à une étiquette.
MK-4 ou MK-7, quelle différence ?
La MK-4 a une durée de vie courte dans l’organisme, la MK-7, issue de la fermentation, est nettement plus persistante. Surtout, elles n’ont pas été étudiées de la même façon : la MK-4 dans des essais osseux à très forte dose, la MK-7 dans des essais vasculaires à dose faible mais sur plusieurs années. Attribuer à l’une les résultats obtenus avec l’autre est l’erreur la plus fréquente sur ce sujet.
Peut-on en prendre sous anticoagulant ?
Pas sans avis médical préalable. La vitamine K intervient dans la coagulation et les anticoagulants antivitamines K agissent en s’opposant à son action : ajouter de la vitamine K peut donc perturber l’équilibre du traitement. Cela vaut aussi pour les multivitamines qui en contiennent sans que ce soit mis en avant. Signalez également tout complément déjà pris avant l’instauration d’un traitement anticoagulant.
Quels aliments contiennent de la K2 ?
Le natto, un soja fermenté japonais, est de loin la source la plus riche en MK-7, mais il est peu présent dans nos habitudes alimentaires. Viennent ensuite les fromages affinés, notamment certaines pâtes dures et bleues, ainsi que le jaune d’œuf, le foie et le beurre. Les apports habituels en K2 restent modestes par rapport à ceux de vitamine K1, qui provient des légumes verts.
K1 et K2, est-ce la même chose ?
Non. La K1 vient des végétaux verts et joue le rôle principal dans la coagulation ; la K2, ou ménaquinone, provient surtout d’aliments fermentés et de certains produits animaux, et c’est elle qui intéresse la recherche osseuse et vasculaire. Les deux appartiennent à la même famille et partagent la même précaution vis-à-vis des anticoagulants antivitamines K.
Faut-il se méfier des études financées par les fabricants ?
Il faut les lire en le sachant, sans les rejeter par principe. L’essai sur la rigidité artérielle cité ici a été mené en double aveugle contre placebo pendant trois ans, ce qui est méthodologiquement solide, et l’un de ses auteurs est rattaché à la structure liée au produit testé. Ces deux informations coexistent. Le réflexe utile est de vérifier qui a financé et qui a signé, pour toute étude servant d’argument de vente.
Sources et références (vérifiées sur PubMed)
2 sources- Shiraki M., Itabashi A. (2009). Short-term menatetrenone therapy increases gamma-carboxylation of osteocalcin with a moderate increase of bone turnover in postmenopausal osteoporosis: a randomized prospective study.
- Knapen M.H.J., Braam L.A.J.L.M., Drummen N.E., Bekers O., Hoeks A.P.G., Vermeer C. (2015). Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomised clinical trial.