La corsa è una delle attività fisiche più accessibili ed efficaci per migliorare la salute e la forma fisica. Molti principianti commettono però errori che frenano i progressi e che a volte possono portare a infortuni. Per cominciare bene e trarre il meglio dalle sedute di corsa, conviene adottare le buone pratiche e imparare a correre in modo intelligente. Ecco i nostri consigli, oltre agli errori più comuni da evitare per un avvio riuscito nella corsa.
1. Non andate troppo forte troppo presto
Uno degli errori più frequenti fra i principianti è voler andare troppo forte fin dalle prime uscite. Il problema è che questo aumenta notevolmente il rischio di infortunio, oltre a rendere l’allenamento sgradevole e scoraggiante.
Consiglio: all’inizio concentratevi sul tempo passato a correre piuttosto che sulla velocità o sulla distanza. Aumentate progressivamente la durata della corsa ogni settimana, a scaglioni del 10-15 % al massimo. Per esempio, se avete corso 20 minuti la prima settimana, passate a 22-23 minuti la settimana successiva.
2. Adottate una tecnica di corsa adeguata
Correre può sembrare semplice, ma una tecnica scorretta può causare dolori, soprattutto alle ginocchia, alle caviglie e alla schiena. Prestare attenzione alla postura e allo stile di corsa è essenziale per evitare gli infortuni.
Consiglio: tenete la schiena dritta, rilassate le spalle e guardate avanti. Non correte sui talloni; provate ad appoggiare il piede sull’avampiede. Se possibile, fate valutare la vostra falcata da un professionista per capire se avete bisogno di scarpe specifiche per correggere un eventuale problema biomeccanico.
3. Variate le superfici ed evitate la monotonia
Correre sempre sulla stessa superficie può diventare noioso, ma può anche sovraccaricare certi muscoli e certe articolazioni. Le superfici dure, come il cemento, possono essere più stressanti per le articolazioni rispetto ai sentieri naturali.
Consiglio: variate i percorsi correndo su piste, sentieri, nei parchi, o anche sul tapis roulant. Renderà le vostre sedute più piacevoli e distribuirà il carico sui muscoli.
4. Nota speciale per le persone in sovrappeso
Se siete in sovrappeso, la corsa può esercitare una pressione supplementare sulle articolazioni, in particolare su ginocchia, anche e caviglie. Questo può portare a dolori o infortuni se non prendete alcune precauzioni.
Consiglio: se state cominciando e provate fastidio, iniziate con esercizi cardio a basso impatto, come la bicicletta, il vogatore o l’ellittica. Queste macchine vi permetteranno di migliorare la resistenza cardiovascolare senza sovraccaricare le articolazioni. Una volta rinforzato il corpo, potrete integrare progressivamente la corsa, restando attenti alla vostra zona di frequenza cardiaca grazie al cardiofrequenzimetro.
Conclusione
Iniziare a correre è un’ottima scelta per migliorare la forma fisica e il benessere, ma è essenziale farlo bene. Evitando gli errori comuni, usando un cardiofrequenzimetro per correre nella zona giusta e progredendo gradualmente, vi assicurate non solo risultati duraturi, ma anche piacere nella pratica.
Che vogliate correre per perdere peso, migliorare la salute del cuore o semplicemente raccogliere una sfida personale, adottate queste buone pratiche e godetevi tutti i benefici che la corsa ha da offrire!
Riferimenti scientifici
Quantifying Differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: Implications For Training