Magnesio e sport: quale forma scegliere, a quale dose, per quali effetti

Perché lo sport aumenta il fabbisogno di magnesio?

A che cosa serve il magnesio quando ci si muove?

A quasi tutto ciò che lo sforzo richiede. Il magnesio è un cofattore della produzione di energia: è necessario per rendere utilizzabile l’ATP, il carburante di ogni cellula muscolare^[1][2]. Partecipa anche al gioco di contrazione e rilassamento del muscolo, dove fa coppia con il calcio: il calcio contrae, il magnesio aiuta a rilassare^[2]. Infine rientra nell’equilibrio degli elettroliti e nella sintesi delle proteine, due funzioni chiave per chi si allena. Su questa base il magnesio contribuisce, nel senso delle indicazioni autorizzate, a una normale funzione muscolare, all’equilibrio elettrolitico e alla riduzione della stanchezza.

Lo sforzo fa perdere magnesio?

Sì. Durante l’esercizio fisico il corpo ridistribuisce il proprio magnesio secondo le esigenze del metabolismo, e uno sforzo prolungato aumenta le perdite con il sudore e le urine^[3]. Il sudore è soprattutto ricco di sodio, ma porta via anche potassio e magnesio – tre elettroliti che il muscolo usa per contrarsi e rilassarsi. Un’analisi di riferimento stima che queste perdite possano accrescere il fabbisogno di magnesio degli sportivi di circa il 10-20 % rispetto a una persona sedentaria^[3]. Lavori su militari in allenamento di resistenza hanno del resto misurato, dopo diverse settimane, un calo del magnesio nei globuli rossi, segno di un fabbisogno accresciuto^[4].

Agli sportivi manca più spesso il magnesio?

Spesso sì – non per lo sport in sé, ma perché molti adulti ne consumano già troppo poco. Il magnesio è tra i nutrienti spesso poco consumati nel mondo^[6], e uno studio recente su adulti attivi ha rilevato che oltre la metà delle donne sportive non raggiungeva l’apporto consigliato di magnesio^[5]. Gli atleti più esposti sono quelli che controllano il peso o limitano gli apporti (sport con categorie di peso, sport estetici)^[3]. Quando si sommano un fabbisogno accresciuto e un piatto a volte troppo scarso, lo stato di magnesio può calare senza farsi notare.

Come capire se manca il magnesio?

Nessun segno lo prova da solo, ma alcuni ricorrono spesso quando l’apporto è basso: una stanchezza persistente nonostante il riposo, crampi o tensioni muscolari, un sonno agitato, una nervosità insolita, a volte formicolii. Questi segni e sintomi sono aspecifici – hanno molte altre cause (ferro, tiroide, semplice sovraffaticamento) – e un valore normale nel sangue non li esclude sempre, perché la maggior parte del magnesio si trova nelle cellule, non nel sangue^[16]. È il loro insieme, più di un singolo segno, a invitare a parlarne con un medico o un farmacista.

Quale forma di magnesio scegliere per lo sport?

Qual è la migliore forma di magnesio per uno sportivo?

Non esiste una forma «miracolosa», ma forme meglio assimilate e più tollerate di altre. In pratica si preferiscono le forme organiche – bisglicinato, citrato, glicerofosfato, malato – in genere ben assorbite e delicate per l’intestino. Al contrario, l’ossido di magnesio e il magnesio marino (che si basa sull’ossido) costano meno ma sono meno assorbiti e più spesso lassativi alle dosi utili. La differenza di assorbimento tra le forme è reale, ma resta moderata secondo gli studi^[7]; le misurazioni in laboratorio sono anzi a volte contraddittorie^[8]. Il criterio più concreto, nel quotidiano, resta quindi la tollerabilità digestiva: la forma migliore è quella che assume con regolarità, senza fastidi.

Bisogna davvero evitare l’ossido e il magnesio marino?

Non «evitare» in senso stretto – l’ossido apporta comunque magnesio –, ma non sono le forme più confortevoli per un uso regolare legato allo sport. Il loro assorbimento più limitato significa che una parte maggiore attraversa l’intestino senza passare nell’organismo, da cui il frequente effetto lassativo. La parola «marino», spesso percepita come una garanzia di qualità, indica soprattutto un’origine (l’acqua di mare) e non un migliore assorbimento: si basa il più delle volte sull’ossido. Oltre alla forma, contano altrettanto due criteri: la quantità reale di magnesio elementare (e non il peso del sale) e la trasparenza della composizione.

Recupero, crampi, sonno: cosa dice (e non dice) la ricerca

È la parte in cui serve la massima prudenza, perché è qui che il marketing promette di più. Ecco, ambito per ambito, ciò che la ricerca sostiene – e dove resta cauta.

Il magnesio aiuta il recupero muscolare?

Forse, e l’idea è plausibile, ma le prove restano esili. Una rassegna del 2024 ha riunito i pochi studi disponibili: un apporto di magnesio potrebbe ridurre i dolori muscolari post-allenamento (i dolori muscolari a comparsa ritardata) e sostenere il recupero dopo uno sforzo intenso, con un possibile effetto protettivo sulle microlesioni del muscolo^[10]. Ma queste conclusioni si basano su pochissimi studi, e gli stessi autori invitano alla prudenza su dose e momento di assunzione^[10]. In altre parole: una pista interessante, non una certezza.

Il magnesio previene i crampi degli sportivi?

Probabilmente no – ed è il luogo comune più duro a morire. Più sintesi concordano: la grande revisione Cochrane di riferimento conclude che è improbabile che l’integrazione prevenga i crampi in modo clinicamente utile nell’adulto^[11], e una meta-analisi indipendente giunge allo stesso esito nella popolazione generale^[18]. Soprattutto, nessuna ha trovato uno studio serio che valuti il magnesio contro i crampi legati allo sforzo^[11] – proprio quelli che riguardano lo sportivo.

C’è un motivo di fondo. I lavori recenti attribuiscono il crampo da sforzo non a una carenza di minerali, ma a un’iperattività neuromuscolare: un muscolo affaticato il cui controllo nervoso si scompensa, più che a un problema di idratazione o di elettroliti^[17]. Se la causa non è una carenza di elettroliti, fornirne cambia poco. Una precisazione importante, però: il crampo è tra i segni di una vera carenza di magnesio, e colmare una carenza accertata è utile^[16] – cosa diversa dall’assumerlo quando non se ne è carenti. In sintesi: se le manca davvero il magnesio, colmarlo può aiutare; altrimenti, non si aspetti che un integratore faccia passare i suoi crampi.

E per il sonno e il rilassamento nervoso?

Un effetto è possibile, ma modesto. Il magnesio partecipa alla normale funzione del sistema nervoso e a una normale funzione psicologica, e molti sportivi vi si interessano per recuperare meglio di notte. Ciò che mostra la ricerca resta misurato: gli studi osservazionali associano un buono stato di magnesio a un sonno migliore, ma gli studi clinici sono contrastanti^[13]. Un’analisi aggregata di piccoli studi in persone anziane ha osservato un addormentamento più rapido di circa un quarto d’ora, su prove di bassa qualità^[12]. Sul fronte dello stress, una rassegna ha rilevato che il magnesio potrebbe attenuare l’ansia nelle persone predisposte, anche qui su prove limitate^[14]. Il magnesio può aiutare, soprattutto quando l’apporto di partenza è basso – ma non è né un sonnifero, né un ansiolitico.

Quanto, quando e in sicurezza

Quale dose di magnesio per uno sportivo?

L’obiettivo, alimentazione compresa, si aggira intorno ai 300-400 mg di magnesio al giorno secondo sesso ed età, un po’ di più se l’allenamento è intenso^[2]. Lo scopo di un integratore non è accumulare milligrammi, ma colmare il divario tra ciò che il piatto apporta e ciò di cui si ha bisogno. È un punto capitale: il beneficio del magnesio sulle prestazioni si osserva solo nelle persone che ne sono carenti. In uno sportivo con uno stato già adeguato, aggiungerne non migliora le prestazioni^[3][9]; uno studio recente ha addirittura misurato un lieve effetto sfavorevole sulla resistenza in sportivi non carenti^[15]. Di più, quindi, non è meglio.

Si può assumere tutti i giorni, e quanto senza rischi?

Sì, un apporto quotidiano è del tutto normale: un integratore si assume di solito ogni giorno per mantenere un buon livello. Il riferimento di sicurezza da conoscere riguarda il magnesio aggiunto dagli integratori: in Europa il limite stabilito è di 250 mg al giorno, in aggiunta a quello degli alimenti. Il magnesio apportato dall’alimentazione, invece, non rientra in questo limite: reni sani eliminano l’eccesso. Il primo segno di un eccesso tramite integratori non è muscolare ma digestivo – feci molli, diarrea. La prudenza si impone soprattutto in caso di malattia renale, dove l’eliminazione è ridotta.

• !Malattia o insufficienza renale: parere medico indispensabile prima di qualsiasi integrazione – l’eliminazione del magnesio è ridotta.
• !Terapie in corso (alcuni antibiotici, diuretici, farmaci per il cuore…): è possibile un’interazione, chieda consiglio al farmacista.
• !Gravidanza, allattamento: non integri senza parere medico.
• !Effetto lassativo persistente: segno di una dose troppo alta o di una forma mal tollerata – riduca o cambi forma.

Quando assumerlo rispetto all’allenamento?

Nessun orario è «magico»: la regolarità conta più del tempismo – prima, durante o dopo lo sport –, perché il magnesio agisce ricostituendo riserve nel tempo, non come uno stimolante prima dello sforzo. La rassegna del 2024 accenna a un’assunzione qualche ora prima di una seduta intensa per il recupero, ma resta una pista^[10]. In pratica: scelga un momento che riesca a rispettare ogni giorno. Se il suo obiettivo è il sonno, un’assunzione a cena è comoda. E poiché il magnesio non è una «carica» immediata, è inutile riservarlo al pre-seduta.

Prima l’alimentazione: coprire il fabbisogno con il piatto

Quali alimenti ricchi di magnesio per gli sportivi?

La prima fonte di magnesio è il piatto, ed è facile da arricchire. Gli alimenti più densi sono i semi, la frutta a guscio (mandorle, anacardi, nocciole), il cioccolato fondente, i legumi, le verdure a foglia verde e i cereali integrali. Qualche riferimento, per 100 g:

Due riflessi semplici completano il quadro: sostituire i prodotti raffinati con la loro versione integrale (pane, riso, pasta), perché la raffinazione toglie la maggior parte del magnesio, e pensare alle acque minerali ricche di magnesio, alcune delle quali ne apportano oltre 100 mg al litro – comode per reidratarsi dopo una seduta.

Bisogna integrare quando si fa sport?

Non sistematicamente. L’integratore diventa utile quando l’alimentazione non basta o il fabbisogno è stabilmente elevato (allenamenti intensi e ravvicinati, sudorazione abbondante). In tal caso serve a riportare l’apporto a un buon livello, in una forma ben assorbita e ben tollerata – senza mai sostituire un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. E se più segni si sommano, il riflesso giusto resta parlarne con un medico o un farmacista anziché autodiagnosticarsi.

Domande frequenti