Le vitamine per i capelli funzionano davvero?

A cosa servono le vitamine per i capelli e dove sono i limiti?

Quali effetti sono davvero documentati?

Il cuoio capelluto conta circa 100’000 follicoli piliferi, e quasi nove capelli su dieci sono in piena crescita in un dato momento^[2]. Per produrre la cheratina – la proteina, fatta di amminoacidi, che forma la struttura del capello –, il follicolo consuma di continuo proteine, vitamine e minerali, apportati dalla circolazione sanguigna del cuoio capelluto. Questi micronutrienti svolgono un ruolo per la salute dei capelli in ogni ciclo del capello: alla radice la divisione cellulare è intensa, e queste cellule sono tra le prime a cedere quando all’organismo manca qualcosa. Una carenza può allora manifestarsi nei capelli, più secchi, più fragili o che cadono di più.

Questa logica del «sempre di più» non regge però. Un’ampia rassegna pubblicata nel 2023 in una rivista dermatologica di riferimento ha esaminato gli integratori in persone senza carenza di partenza: le prove di un beneficio sono nella migliore delle ipotesi modeste e di qualità variabile^[1]. In altre parole, correggere una reale mancanza può aiutare; ricaricare un organismo a cui non manca nulla non trasforma una chioma – e nessuna pillola, capsula o compressa è una soluzione miracolosa.

Perché un integratore non basta se la causa è altrove?

L’assottigliamento più comune – l’alopecia androgenetica, che dirada la sommità del capo con l’età, sia negli uomini sia nelle donne – dipende in gran parte da fattori ereditari e ormonali: nessuna vitamina lo fa sparire. Allo stesso modo, una caduta a chiazze (l’alopecia areata, di origine autoimmune) richiede un parere medico specialistico. Infine, una dieta dimagrante troppo restrittiva è una causa documentata di caduta diffusa, a volte da due a cinque mesi dopo una perdita di peso rapida^[2]. Prima di cercare la pillola giusta bisogna quindi individuare la vera causa.

Quali nutrienti contano davvero?

Ferro e vitamina D: i due da far dosare

La mancanza di ferro è la carenza nutrizionale più diffusa al mondo, ed è strettamente legata alla caduta diffusa passeggera, il telogen effluvium^[2]. Mestruazioni, gravidanza e post-gravidanza ne sono le grandi cause nelle donne. Quanto alla vitamina D, diverse ampie rassegne recenti rilevano che le persone colpite da una caduta hanno, in media, livelli più bassi delle altre, con il legame più netto per l’alopecia areata e l’assottigliamento femminile^[5][6]. Attenzione: si tratta di un’associazione, non della prova che un’integrazione faccia ricrescere i capelli.

Ecco cosa mostra la letteratura per ciascun nutriente spesso citato – ognuno svolge una funzione nell’organismo, più o meno legata al capello. La colonna «indicazione autorizzata» riporta l’unica formulazione che la legge europea e svizzera consente su un prodotto: un buon test di realtà.

Biotina, zinco, selenio: cosa dice e cosa non dice l’etichetta

La biotina è l’ingrediente star degli integratori «capelli, pelle, unghie». Eppure l’unico studio condotto in buone condizioni, con un gruppo placebo, non ha trovato alcuna differenza tra la biotina e il placebo sulla crescita^[4]. Tutti i miglioramenti documentati riguardavano persone con una vera carenza di biotina o una malattia particolare^[3]. Ora, in una persona che mangia normalmente, questo tipo di carenza vitaminica non è mai stato nemmeno descritto^[2].

Antiossidanti e alimentazione: la vera base

Si legge spesso che gli antiossidanti come le vitamine C ed E «proteggono» il follicolo dallo stress ossidativo. L’idea è plausibile, ma nessun beneficio netto sulla caduta è dimostrato, e questa protezione non sostituisce un’alimentazione corretta, che resta fondamentale.

Prima degli integratori, il piatto. Un’alimentazione naturale e varia copre la maggior parte del fabbisogno per la crescita dei capelli. Il ferro si trova nella carne e nelle frattaglie (di origine animale), ma anche nei legumi come le lenticchie e nelle verdure verdi (fonti vegetali, utili in una dieta vegana, da abbinare a una fonte di vitamina C che ne favorisce l’assorbimento). Lo zinco, invece, si trova nella carne, nel pesce, nei frutti di mare e nelle noci, che ne contengono anch’esse; le proteine, materia prima della cheratina, provengono dalle uova, dal pesce e dai legumi. I pesci grassi e gli oli vegetali apportano acidi grassi omega-3, nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, e il lievito di birra è ricco di vitamine del gruppo B (acido folico, acido pantotenico). Sono soprattutto gli alimenti naturali a coprire questo fabbisogno: mangiare bene resta la base di una crescita dei capelli sana; le vitamine in capsule sono solo un sostegno, non un sostituto.

Carenze e caduta: da dove cominciare?

La cosa giusta: l’esame del sangue prima delle capsule

Per ridurre la perdita di capelli conviene partire dall’alimentazione: quando la caduta è diffusa, due piste nutrizionali meritano un dosaggio nel sangue prima di qualsiasi acquisto. In uno studio recente su quasi 2’900 donne che si erano rivolte al medico per una caduta, quasi la metà aveva riserve di ferro basse^[7]. Nella più ampia casistica pubblicata su questo tipo di caduta, il dosaggio della ferritina è del resto l’esame più praticato e l’integrazione di ferro il trattamento più prescritto^[8].

1. 1Far dosare le proprie riserve di ferro (ferritina) e, a seconda del contesto, la vitamina D e la tiroide, su prescrizione di un medico.
2. 2Assicurarsi di mangiare a sufficienza e in modo vario; evitare le diete molto restrittive che scatenano una caduta.
3. 3Consultare un professionista della salute (dermatologo, medico o nutrizionista) se la caduta è improvvisa, importante o a chiazze, per distinguere una caduta passeggera da un assottigliamento ereditario.

Donne, mestruazioni, gravidanza e il caso del diabete

Il ferro è la causa numero uno nelle donne, perché le mestruazioni e la gravidanza esauriscono le riserve: la caduta post-partum, frequente dopo l’arrivo di un bambino, ne è l’esempio più noto. Molti medici considerano una ferritina bassa, sotto circa 30-40 microgrammi per litro, un deficit da correggere; al di sotto di questa soglia, la quota di capelli in caduta aumenta^[9]. Una caduta di capelli dovuta a una carenza si corregge trattando la mancanza, ma questo non sempre basta, da cui l’utilità di passare da un medico. Sul fronte diabete, non esiste una vitamina «capelli» specifica: certi trattamenti o situazioni possono accompagnarsi a una carenza vitaminica (per esempio di vitamina B12), da ricercare con un esame del sangue; l’automedicazione è sconsigliata, e uno stile di vita sano – alimentazione varia, sonno, attività fisica – resta la base migliore.

Capelli fini e integratori: evitare le trappole

Capelli fini, capelli che cadono: distinguere la causa

«Quale vitamina per infoltire i miei capelli?» è probabilmente la domanda più frequente, e la risposta dipende prima di tutto da cosa si parla. Una caduta diffusa e passeggera (dopo un parto, uno shock, una dieta, una malattia o sullo sfondo di una carenza) spesso si recupera una volta rimossa la causa. Un assottigliamento progressivo che dirada la sommità del capo è invece in gran parte ereditario e ormonale: nessuna vitamina lo fa sparire. Il miglior trattamento inizia quindi da una diagnosi, non da un integratore. Né uno shampoo, né una capsula trattante, né un trattamento «capelli e unghie» sostituiscono questo passaggio.

Leggere un’etichetta senza farsi ingannare

Il reparto bellezza e cosmetica trabocca di integratori alimentari per capelli, spesso presentati contro la caduta dei capelli. Eppure, su un integratore alimentare si possono usare solo indicazioni sulla salute autorizzate. Per i capelli ne hanno diritto solo tre sostanze, con una formulazione precisa: la biotina, lo zinco e il selenio «contribuiscono al mantenimento di capelli normali»; il rame «contribuisce a una normale pigmentazione dei capelli»^[10]. Le promesse di «vitamine essenziali per stimolare la crescita», di prodotti «anticaduta» o di formule che «rinforzano» e «favoriscono» capelli belli e forti vanno invece oltre ciò che la scienza e la legge consentono. Un’autorità pubblicitaria ha già sanzionato marchi di integratori per capelli i cui slogan esageravano le indicazioni consentite^[10].

• !«Fa ricrescere i capelli» o «ferma la caduta»: non autorizzato e non dimostrato.
• !«Risultati garantiti in X giorni» o «il segreto contro la calvizie»: ingannevole.
• !Indicazioni capelli per la vitamina E, il silicio o la vitamina B6: non autorizzate.

Domande frequenti