Perché un integratore alimentare non può sostituire un’alimentazione equilibrata?

Perché un integratore alimentare non può sostituire un’alimentazione equilibrata?

Cosa dice l’USAV sulla sostituzione dell’alimentazione con un integratore?

Un integratore alimentare non sostituisce un’alimentazione equilibrata e varia perché non è stato progettato a tale scopo: sulla base di un uso mirato, integra, per un periodo limitato, l’apporto di un nutriente mancante e svolge un ruolo di sostegno mirato, mai di sostituto del regime alimentare normale. L’Ufficio federale svizzero della sicurezza alimentare (USAV) scrive esplicitamente che le persone in buona salute che mangiano in modo vario non hanno di norma bisogno di integratori^[1], e che questi prodotti non possono sostituire la varietà del piatto^[1]. Il Bollettino nutrizionale svizzero 2023 conferma questa posizione: da un punto di vista fisiologico, un’alimentazione sana ed equilibrata è sufficiente a coprire i fabbisogni di micronutrienti salvo rare eccezioni^[2]. Prima di qualsiasi supplementazione, è meglio consultare un professionista della salute piuttosto che abbonarsi a una routine di capsule guidata dai social network.

Cosa apporta un alimento integro che una capsula non contiene?

Un alimento integro — derrata di origine vegetale o animale proveniente da un’alimentazione normale — contiene oltre 26’000 composti chimici identificati^[7], mentre una compressa o una capsula ne concentra solo alcuni. Le banche dati nutrizionali ufficiali elencano solo circa 150 composti considerati sostanze nutritive^[7], mentre il resto forma ciò che i ricercatori chiamano la «materia oscura» degli alimenti^[7] — ancora in parte sconosciuta ma essenziale al normale funzionamento del corpo umano. Polifenoli ad attività antiossidante, carotenoidi, fibre fermentescibili, enzimi, acidi organici, acidi grassi tra cui gli omega, vitamine e minerali associati ai loro cofattori: nessun integratore riproduce oggi questo insieme nella sua quantità sufficiente e nella sua forma naturale.

Cos’è la sinergia nutrizionale e perché conta?

La sinergia nutrizionale designa l’effetto combinato di più ingredienti che, insieme, producono un effetto nutrizionale o fisiologico superiore alla somma dei loro effetti presi isolatamente. La revisione di Townsend e coautori su Frontiers in Nutrition^[5] cita esempi ben consolidati: la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non eme di origine vegetale^[5], la vitamina D, il calcio e la vitamina K agiscono insieme sulla salute ossea^[5], e i carotenoidi assunti con acidi grassi vedono la loro biodisponibilità fortemente aumentata^[5]. In un alimento di origine vegetale o animale, queste interazioni avvengono naturalmente. In una capsula isolata, scompaiono, ciò che limita l’utilità di una supplementazione sistematica per sostenere il sistema immunitario o il sistema nervoso.

Quali elementi essenziali una capsula non fornisce?

Perché le fibre alimentari non sono sostituibili?

Le fibre fanno parte dei grandi assenti negli integratori alimentari, siano essi a base di piante, alghe, olio di pesce o estratti provenienti dall’agricoltura biologica. L’EFSA raccomanda un apporto quotidiano di almeno 25 g di fibre per un adulto^[8], da raggiungere attraverso frutta, verdura, legumi, semi oleosi e cereali integrali^[8], che costituiscono una fonte naturale di fibre in quantità sufficiente. Una confezione di compresse di vitamine e minerali non ne apporta e non può apportarne in tale misura: bisognerebbe ingerire decine di capsule al giorno per avvicinarsi all’obiettivo, con un costo e un prezzo sproporzionati rispetto a un cesto di verdure. Ora, le fibre sono collegate a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, di diabete di tipo 2 e di cancro del colon-retto^[8] — benefici inscindibili da un’alimentazione ricca di fibre vegetali, e non da un singolo ingrediente isolato.

Cosa si perde quando si estrae un nutriente dalla sua matrice?

Estrarre una sostanza nutritiva dal suo alimento di origine modifica spesso la sua biodisponibilità, cioè la proporzione di ingredienti assimilabili dall’organismo umano. Una revisione pubblicata su Advances in Nutrition da Miller e coautori^[9] sottolinea che la matrice alimentare — la disposizione fisica e chimica dei componenti all’interno della derrata — condiziona il rilascio dei nutrienti durante la digestione. Gli antociani ad effetto antiossidante dei frutti rossi, ad esempio, sono meglio protetti dalla degradazione digestiva nel frutto intero che sotto forma di fonte concentrata purificata, come ha mostrato una revisione pubblicata su Nutrients nel 2024^[10]. Una compressa può quindi indicare un dosaggio elevato senza per questo fornire un’efficacia equivalente a quella di una porzione di alimento, il che relativizza l’utilità di molte forme di supplementazione per la pelle, il recupero muscolare o la prevenzione della stanchezza.

Quando un integratore alimentare è veramente utile e quando diventa un rischio?

In quali situazioni un integratore si giustifica?

Un integratore alimentare diventa utile quando un apporto specifico non può essere coperto dalla sola alimentazione, su raccomandazione di uno specialista e non per semplice scelta di un consumatore su un sito di vendita. L’USAV^[2] cita alcune situazioni precise: la vitamina D fino a 3 anni e dopo i 60 anni per la prevenzione del deficit, lo iodio e l’acido folico nelle donne con progetto di gravidanza o in gravidanza, la vitamina B12 per le persone che seguono un regime vegano di origine vegetale stretto. Al di fuori di questi casi e in assenza di una carenza vitaminica diagnosticata, la supplementazione sistematica di omega, zinco, magnesio o multivitamine non apporta un beneficio per la salute dimostrato. L’indagine nazionale USAV 2022^[3] mostra però che quasi un terzo della popolazione svizzera assume almeno un integratore, il più delle volte senza una carenza diagnosticata e con un profilo di consumatore già attento al proprio stile di vita. Un’analisi pubblicata su JAMA Network Open nel 2024^[4], che ha riguardato 390’124 adulti americani in buona salute seguiti per oltre 20 anni, non ha riscontrato alcuna riduzione della mortalità tra gli utilizzatori quotidiani di multivitamine, indipendentemente dal dosaggio, dal prezzo o dall’origine.

Quali sono i rischi di sovradosaggio a lungo termine?

Il rischio di sovradosaggio è reale per le vitamine liposolubili (A, D, E, K) e alcuni minerali che si accumulano nell’organismo, con effetti collaterali talvolta irreversibili. L’EFSA^[6] ha confermato nel 2024 il limite superiore di apporto per la vitamina A preformata a 3’000 µg ER/giorno nell’adulto, considerando la teratogenicità come effetto critico, tra gli effetti avversi anche studiati che sono la tossicità epatica e i danni ossei^[6]. Cumulare più prodotti ad alto dosaggio, assumere la stessa sostanza in più forme (capsula, compressa, olio) o prolungare una cura oltre le raccomandazioni sono i tre errori più frequenti segnalati dalle autorità. La dichiarazione degli ingredienti e le menzioni legali sulla confezione consentono di verificare la quantità per dose e di evitare il cumulo con altri integratori. L’USAV^[2] lo formula chiaramente: esiste un rischio per la salute legato a un apporto eccessivo, soprattutto nei consumatori che combinano più prodotti ad alto dosaggio senza consultare un professionista della salute.

Domande frequenti