Nahrungsergänzung für Sportler: was wirklich für Leistung und Regeneration funktioniert

Vor den Ergänzungsmitteln: das Fundament, das 90 % der Arbeit leistet

Das Ergänzungsmittel ist der Zuckerguss – nicht der Kuchen

Kein Ergänzungsmittel macht ein schlecht aufgebautes Training, zu kurze Nächte oder eine vernachlässigte Ernährung wett. Selbst die am besten untersuchten fügen nur ein paar Prozent Leistung obendrauf auf ein bereits solides Fundament. Fehlt dieses Fundament, gleicht das teuerste Pulver nichts aus. Das gehört als Erstes in die Routine, bevor man einen Franken in Ergänzungsmittel steckt.

Dieses Fundament hält sich an drei Wörter: trainieren, schlafen, essen. Fortschritt entsteht während der Regeneration, nicht während der Einheit – ein Thema, das wir in unserem Leitfaden zu den vier Säulen der sportlichen Regeneration ausführen. Solange diese Grundlagen nicht stehen, bleiben Ergänzungsmittel ein Detail.

Der Teller kommt vor dem Laden

Den grössten Teil des Bedarfs einer Hobbysportlerin oder eines Hobbysportlers deckt der Teller: Kohlenhydrate, um die Energiespeicher aufzufüllen, vielfältige Proteine, um den Muskel zu reparieren, Obst und Gemüse für die Mikronährstoffe. Ein Ergänzungsmittel ist sinnvoll, wenn ein bestimmter Bedarf nicht gedeckt ist – eine schwer zu erreichende Zufuhr, ein nachgewiesener Mangel oder ein gezielter ergogener Effekt für den Wettkampf. Nicht, um «sicherzugehen», nur für den Fall.

Leistung: die 5 Ergänzungsmittel mit echtem Beleg

Von den Hunderten an Produkten, die Sportlern verkauft werden, anerkennt der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees nur eine kleine Gruppe mit solidem Beleg für eine direkte Leistungssteigerung – also eine echte Verbesserung der sportlichen Leistung: Koffein, Kreatin, Puffersubstanzen (Bikarbonat und Beta-Alanin) und Nitrat^[1]. Hier, was jedes davon tut und für welche Art von Belastung.

Kreatin: das am besten belegte Ergänzungsmittel

Kein Sport-Ergänzungsmittel ist so gut untersucht wie Kreatin – und die Belege sind solide. Es erhöht die schnell verfügbaren Energiespeicher des Muskels und verbessert zuverlässig die Leistung bei kurzen und intensiven Belastungen: mehr Maximalkraft, mehr Leistung, ein paar Wiederholungen mehr. In Kombination mit dem Krafttraining unterstützt es auch den Aufbau der Muskelmasse^[2]. Die übliche, empfohlene Dosis liegt bei 3 bis 5 Gramm Monohydrat pro Tag, der günstigsten und am besten getesteten Form.

Zwei ehrliche Nuancen. Erstens hilft Kreatin nicht der reinen Ausdauer: Eine Marathonläuferin oder ein Marathonläufer zieht daraus nichts Messbares. Zweitens sprechen manche Menschen kaum darauf an (die «Non-Responder»), und die Gewichtszunahme der ersten Tage ist vor allem im Muskel eingelagertes Wasser, kein Fett.

Koffein: der Verbündete von Ausdauer und Konzentration

Koffein ist der andere verlässliche Wert. Es stimuliert das zentrale Nervensystem, was es zum Star-Inhaltsstoff der Pre-Workout-Formeln macht. Etwa eine Stunde vor der Belastung eingenommen (3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht), verbessert es Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit, und vor allem senkt es das Belastungsempfinden: Dieselbe Intensität wirkt weniger hart^[3]. Die Ausdauer profitiert am meisten. Ein gut dosierter starker Kaffee erledigt die Arbeit bereits – keine Kapseln nötig.

Die Reaktion fällt von Person zu Person unterschiedlich aus, zum Teil aus genetischen Gründen. Ab etwa 9 mg/kg gewinnt man nichts mehr und erntet vor allem die Nebenwirkungen: Nervosität, Zittern, gestörter Schlaf. Mehr ist nicht besser.

Beta-Alanin: für Belastungen, die «brennen»

Beta-Alanin erhöht das Carnosin im Muskel, ein Molekül, das die bei intensiven Belastungen entstehende Säure puffert. Ergebnis: eine bescheidene Verbesserung der Belastungskapazität, vor allem bei sehr harten Übungen, die zwischen einer und vier Minuten dauern – typischerweise ein 400- oder 800-Meter-Lauf, eine lange, fordernde Serie^[4][15]. Für Belastungen unter einer Minute bringt es nichts. Der reale Effekt ist klein, und es löst oft harmloses Kribbeln der Haut aus.

Nitrat (Rote-Bete-Saft): ein Schub für die Ausdauer

Nitrat, das man im Rote-Bete-Saft findet, fördert den Blutkreislauf und hilft dem Körper, den Sauerstoff effizienter zu nutzen. Studien verbinden es mit einer mässigen Verbesserung der Ausdauer, vor allem bei wenig oder mittelmässig trainierten Personen; bei Spitzensportlern verblasst der Effekt^[5]. Der Beleg ist variabler als bei Kreatin oder Koffein, daher ein vorsichtiges Verb: Es kann helfen, garantiert ist es nicht.

Natriumbikarbonat: der Puffer für intensive Belastungen

Als altes Küchenmittel wirkt Natriumbikarbonat wie ein Puffer im Blut und verbessert intensive Belastungen von einer bis einigen Minuten^[6]. Der Effekt ist klein bis mittel – und die Kehrseite ist bekannt: häufige Verdauungsbeschwerden. Unbedingt im Training zu testen, bevor man es im Wettkampf einsetzt, niemals am Tag X zum ersten Mal.

Regeneration und Muskel: zuerst die Proteine

Die Proteine, die wahre Basis des Muskelaufbaus

Um den Muskel zu reparieren und aufzubauen, ersetzt nichts die Proteine. Eine umfangreiche Analyse von 49 Studien zeigte, dass sie in Kombination mit dem Krafttraining die Zugewinne an Kraft und Masse erhöhen – doch der Nutzen erreicht ein Plateau bei rund 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag^[7]. Darüber bringt mehr davon nichts zusätzlich. Es zählt die gesamte Zufuhr des Tages, die Ernährung eingeschlossen – nicht nur das Pulver. Eine ausreichende Eiweisszufuhr fördert die Proteinsynthese – also das Muskelwachstum.

Whey (Molkenprotein) – und seine Isolat-Version, reiner und arm an Laktose – bleibt schlicht ein praktisches Mittel, dieses Total zu erreichen, wenn der Teller nicht reicht: schnell, gut verdaulich, reich an Aminosäuren. Aber Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte leisten dieselbe Arbeit. Das Pulver ist eine Ergänzung, kein Ersatz für die Mahlzeit.

Omega-3 und Sauerkirsche: ein Schub für die Regeneration

Zwei Ergänzungsmittel zeigen ein echtes, wenn auch bescheidenes Interesse für die Muskelregeneration nach der Belastung. Die Omega-3 (Fischöle) verringern den Muskelkater und die empfundene Muskelermüdung, dämpfen die Marker für Muskelschäden nach einer fordernden Belastung und verbessern die Rückkehr der Kraft ein wenig^[9] – die Daten bleiben allerdings uneinheitlich. Der Sauerkirschsaft (Montmorency) hat ebenfalls einen kleinen bis mässigen Effekt auf den Muskelkater und die Erholung der Kraft nach der Belastung, vor allem wenn er einige Tage vorher eingenommen wird^[10]. Nützlich rund um einen Wettkampf oder einen grossen Trainingsblock, ohne ein Wunder zu erwarten.

BCAA und Glutamin: die falschen Freunde im Regal

Hier die Marketing-Stars, die bei der Analyse enttäuschen. Die BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) werden als unverzichtbar für die Regeneration verkauft, aber ein vollständiges Protein – Milch, Whey, Ei – leistet mehr: Der Muskelaufbau braucht alle essenziellen Aminosäuren, nicht nur drei. Die Literatur rechtfertigt die Einnahme isolierter BCAA nicht, wenn die Proteinzufuhr bereits korrekt ist^[8]. Dasselbe Urteil für das Glutamin: Bei gesunden Sportlern ist kein Nutzen für Leistung oder Regeneration belegt^[8]. Dieses Budget steckt man besser in echte Proteine.

Hydration: wenn Wasser nicht mehr reicht

Unter einer Stunde Belastung tut es das Wasser

Für eine kurze Einheit reicht stilles Wasser völlig: Das gefärbte Getränk muss nicht raus. Der Unterschied zwischen einem süss-salzigen Getränk und Wasser wird erst bei langen Belastungen interessant, ab etwa einer Stunde^[14]. Darunter ist das isotonische Getränk vor allem eine Frage von Komfort oder Geschmack.

Ab einer Stunde: Elektrolyte und Kohlenhydrate

Bei langen Belastungen kann ein Getränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten (vor allem Natrium) einen echten Nutzen gegenüber Wasser allein bringen: Es erhält die Energie und füllt die Glykogenspeicher wieder auf, macht Lust zu trinken und hilft, die Dehydrierung zu begrenzen^[14]. Das Ziel ist, nicht mehr als 2 % des Körpergewichts an Wasser zu verlieren – die Schwelle, ab der Leistung und Temperaturregulierung sich zu verschlechtern beginnen.

Der Wasser- und Natriumbedarf schwankt enorm von Person zu Person: Es gibt kein allgemeingültiges Rezept. Und Achtung vor dem umgekehrten Übermass – zu viel reines Wasser bei einer sehr langen Belastung kann, selten, das Natrium im Blut gefährlich verdünnen. Das Natrium im Getränk hilft auch, diese Falle zu vermeiden.

Einen Mangel ausgleichen, nicht «dopen»: Eisen, Vitamin D, Magnesium

Manche Ergänzungsmittel helfen nur, wenn Ihnen etwas fehlt. Bei einer Person mit normalem Status bringen sie nichts Messbares – und im Übermass können sie sogar schaden. Der richtige Reflex: prüfen, bevor man ergänzt, idealerweise per Blutuntersuchung.

Eisen: entscheidend bei Mangel, sonst nutzlos

Eisen transportiert den Sauerstoff im Blut: Davon zu wenig zu haben, drückt die Ausdauer. Bei Frauen mit Mangel (aber noch nicht anämisch) erhöhte eine Ergänzung die Ausdauerleistung^[13]. Die Nuance ist entscheidend: Dieser Nutzen besteht nur bei Personen mit Mangel. Am häufigsten betroffen sind Frauen und Ausdauersportler. Eisen «trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei» und «zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung» – aber es nimmt man nicht blind: Ein Übermass ist giftig. Zuerst die Blutuntersuchung.

Vitamin D: vor allem im Winter im Blick behalten

Der Vitamin-D-Mangel ist bei Sportlern häufig, besonders im Winter und unter unseren Breitengraden, bei zu wenig Sonne. Es spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit und die Muskelfunktion: Vitamin D «trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei»^[12]. Auch hier ist es plausibel nützlich, einen Mangel zu beheben und eine ausreichende Versorgung sicherzustellen; davon mehr hinzuzufügen, wenn der Wert bereits gut ist, bringt dagegen keinen nachgewiesenen Leistungsgewinn. Eine Blutuntersuchung zeigt, wo man steht.

Magnesium: nützlich für die Muskelfunktion, kein Mittel gegen Krämpfe

Magnesium wird oft als Lösung gegen Krämpfe verkauft. Doch die Wissenschaft folgt dem nicht: Eine massgebliche Cochrane-Übersicht kommt zum Schluss, dass es unwahrscheinlich ist, dass eine Ergänzung Muskelkrämpfen bei Erwachsenen sinnvoll vorbeugt^[11]. Man sollte davon also keinen zuverlässigen Anti-Krampf-Effekt erwarten. Dagegen hat Magnesium echte anerkannte Funktionen: Es «trägt zu einer normalen Muskelfunktion», zum «Elektrolytgleichgewicht» und «zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung» bei – in der Schweiz und in der Europäischen Union zugelassene Angaben. Unter diesem Blickwinkel, und nicht als Mittel gegen Krämpfe, hat es seinen Platz.

Richtig wählen: Qualität, Sicherheit und falsche Freunde

Das Risiko, das man vergisst: die Verunreinigung

Ein Ergänzungsmittel ist nicht nur eine Frage der Wirksamkeit: Es ist auch eine Frage der Sicherheit. Manche Produkte auf dem Markt enthalten – aus Nachlässigkeit oder Betrug – nicht deklarierte Substanzen, manchmal Stimulanzien, anabole Steroide oder andere Stoffe, die auf den Dopinglisten stehen. Für eine getestete Sportlerin oder einen getesteten Sportler kann eine schlecht kontrollierte Dose eine Sperre kosten. Transparente Marken bevorzugen, die in einem regulierten Rahmen hergestellt werden (in der Schweiz konform mit Anhang 14 LIV), und für den Wettkampf Produkte, die von einer unabhängigen Stelle getestet wurden.

Mehr ist nicht besser

Ergänzungsmittel «für alle Fälle» zu stapeln macht nicht leistungsfähiger – es belastet vor allem die Rechnung, und manchmal die Verdauung. Das gilt für die Antioxidantien: Intensive Belastung erzeugt freie Radikale – das ist der oxidative Stress –, aber hohe Dosen Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin E) zu schlucken, bringt keinen nachgewiesenen Leistungsnutzen, und der Teller (Obst und Gemüse) deckt das Wesentliche bereits ab. Wenige, gut gewählte Produkte für einen echten Bedarf sind besser als eine ganze Hausapotheke. Und Vorsicht bei allzu schönen Versprechen: Ein Ergänzungsmittel, das «sofortige Energie», einen «Fatburner» oder ein «garantiertes» Ergebnis verspricht, übertreibt, was die Wissenschaft zu sagen erlaubt.

1. 1Mit dem Fundament beginnen: stimmiges Training, Schlaf, ausreichende und vielfältige Ernährung.
2. 2Einen bestimmten Bedarf anvisieren: einen nachgewiesenen Leistungseffekt (Kreatin, Koffein …) oder einen per Blutuntersuchung geprüften Mangel (Eisen, Vitamin D).
3. 3Die Qualität prüfen: Herkunft, Transparenz der Marke, klare Zutatenliste, Anti-Doping-Zertifizierung für den Wettkampf.
4. 4Bei Zweifeln, laufender Behandlung oder Erkrankung eine Gesundheitsfachperson aufsuchen (Ärztin/Arzt oder Sporternährungsfachperson).

Häufige Fragen