Laufen ist eine der zugänglichsten und wirksamsten körperlichen Aktivitäten, um die Gesundheit und die Fitness zu verbessern. Viele Einsteigerinnen und Einsteiger machen jedoch Fehler, die den Fortschritt bremsen und mitunter zu Verletzungen führen. Um gut zu starten und das Beste aus den Laufeinheiten zu holen, lohnt es sich, die richtigen Gewohnheiten anzunehmen und klug zu laufen. Hier sind unsere Ratschläge und die häufigen Fehler, die Sie für einen gelungenen Einstieg ins Laufen vermeiden sollten.
1. Wollen Sie nicht zu schnell zu viel
Einer der häufigsten Fehler bei Einsteigerinnen und Einsteigern ist, schon bei den ersten Ausgängen zu schnell laufen zu wollen. Das Problem: Es erhöht das Verletzungsrisiko erheblich und macht das Training zudem unangenehm und entmutigend.
Tipp: Konzentrieren Sie sich am Anfang auf die Zeit, die Sie laufen, statt auf Tempo oder Distanz. Steigern Sie Ihre Laufdauer jede Woche schrittweise, in Schritten von höchstens 10 bis 15 %. Wenn Sie in der ersten Woche 20 Minuten gelaufen sind, gehen Sie in der Folgewoche auf 22 bis 23 Minuten.
2. Achten Sie auf eine passende Lauftechnik
Laufen mag einfach wirken, doch eine schlechte Technik kann Schmerzen verursachen, vor allem in Knien, Sprunggelenken und Rücken. Auf Haltung und Laufstil zu achten, ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
Tipp: Halten Sie den Rücken gerade, lockern Sie die Schultern und schauen Sie nach vorn. Laufen Sie nicht auf den Fersen; versuchen Sie, über den Mittel- und Vorfuss aufzusetzen. Lassen Sie Ihren Laufstil wenn möglich von einer Fachperson beurteilen, um zu klären, ob Sie spezifische Schuhe brauchen, die ein allfälliges biomechanisches Problem ausgleichen.
3. Wechseln Sie die Untergründe und vermeiden Sie Eintönigkeit
Immer auf demselben Untergrund zu laufen kann langweilig werden, aber es kann auch bestimmte Muskeln und Gelenke überlasten. Harte Beläge wie Beton können für die Gelenke belastender sein als Naturwege.
Tipp: Wechseln Sie Ihre Strecken ab, indem Sie auf Bahnen, Waldwegen, in Parks oder auch auf dem Laufband laufen. Das macht Ihre Einheiten angenehmer und verteilt die Belastung auf Ihre Muskulatur.
4. Besonderer Hinweis für Menschen mit Übergewicht
Wenn Sie Übergewicht haben, kann Laufen zusätzlichen Druck auf Ihre Gelenke ausüben, besonders auf Knie, Hüften und Sprunggelenke. Das kann zu Schmerzen oder Verletzungen führen, wenn Sie keine Vorsichtsmassnahmen treffen.
Tipp: Wenn Sie beginnen und Unbehagen verspüren, starten Sie mit Ausdauerübungen mit geringer Belastung wie Velofahren, Rudern oder dem Crosstrainer. Diese Geräte erlauben es, die Ausdauer von Herz und Kreislauf zu verbessern, ohne die Gelenke zu überlasten. Sobald Sie Ihren Körper gekräftigt haben, können Sie das Laufen schrittweise einbauen und dabei mit Ihrem Herzfrequenzmesser auf Ihre Herzfrequenzzone achten.
Fazit
Mit dem Laufen zu beginnen ist eine ausgezeichnete Wahl, um Fitness und Wohlbefinden zu verbessern, doch es will richtig gemacht sein. Wenn Sie die häufigen Fehler vermeiden, mit einem Herzfrequenzmesser in der richtigen Zone laufen und schrittweise steigern, sichern Sie sich nicht nur dauerhafte Ergebnisse, sondern auch Freude an der Sache.
Ob Sie laufen möchten, um Gewicht zu verlieren, Ihre Herzgesundheit zu verbessern oder einfach eine persönliche Herausforderung anzunehmen: Übernehmen Sie diese guten Gewohnheiten und geniessen Sie alles, was das Laufen zu bieten hat!
Wissenschaftliche Referenzen
Quantifying Differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: Implications For Training