Welches Nahrungsergänzungsmittel eignet sich am besten für Veganerinnen und Vegetarier?

Welche Nährstoffe gilt es bei vegetarischer oder veganer Ernährung zu überwachen?

Warum ist Vitamin B12 für Veganerinnen und Veganer unverzichtbar?

Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, dessen Mangel bei Veganerinnen und Veganern ohne Supplementierung nahezu unvermeidbar ist. Dieses Cobalamin wird von Bakterien synthetisiert und findet sich fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln^[2]: Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Das BLV betrachtet seine Supplementierung als unverzichtbar für jede Person, die tierische Lebensmittel ausschliesst^[8], und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) übernimmt diese Empfehlung in ihrem Merkblatt zur veganen Ernährung. Unter allen für das Funktionieren des Körpers essenziellen Nährstoffen ist B12 der einzige, für den eine ausgewogene pflanzliche Ernährung nicht ausreicht. Ovo-Lakto-Vegetarierinnen und -Vegetarier sind weniger exponiert, bleiben aber zu überwachen: Die zur Bedarfsdeckung über ausschliesslich Milchprodukte und Eier erforderliche B12-Menge entspricht mehreren Portionen pro Tag. Ein anhaltender Mangel betrifft das Nervensystem, kann eine makrozytäre Anämie verursachen und die kognitive Funktion beeinträchtigen^[4]; einige Schädigungen sind kaum reversibel, was diese Supplementierung ebenso wichtig macht wie eine fachliche Begleitung im Zweifelsfall.

Welche weiteren Nährstoffe sind bei Vegetarierinnen, Vegetariern, Veganerinnen und Veganern gefährdet?

Sechs weitere Nährstoffe verdienen Wachsamkeit: Eisen, Vitamin D, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Jod, Calcium und Zink. Diese Vitamine und Mineralstoffe bedingen das Gleichgewicht des Stoffwechsels und die Mangelprävention. Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wird schlechter aufgenommen als Häm-Eisen aus rotem Fleisch^[2]; die Eisenaufnahme sinkt in Gegenwart von Phytaten oder Tanninen weiter. Eine schwedische Studie von 2025 beobachtete einen Mangel bei 69 % der vegetarischen oder veganen Jugendlichen, gegenüber 30 % bei den omnivoren^[5]. Vitamin D, dessen Hautsynthese von der Sonnenexposition abhängt und im Schweizer Winter begrenzt bleibt, wird durch pflanzliche Lebensmittel nur sehr wenig zugeführt: Eine italienische Studie von 2025 mass bei Veganerinnen und Veganern eine durchschnittliche Tageszufuhr von etwa 84 IE^[11], deutlich weniger als die für Erwachsene empfohlenen 600 IE/Tag^[8]. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die natürlich in fettem Fisch vorkommen, werden vom Körper aus der Alpha-Linolensäure der Samen nur wenig gebildet^[3]. Jod, Calcium und Zink — jeder Mineralstoff für sich genommen — weisen bei Veganerinnen und Veganern oft unzureichende Zufuhren auf^[6], besonders in Abwesenheit von Milchprodukten oder angereicherten Lebensmitteln, was die Calciumzufuhr und eine ausreichende Zinkzufuhr besonders schwer erreichbar macht.

Welche Nahrungsergänzungsmittel auswählen und in welchen Dosen?

Welche Form und welche Dosis Vitamin B12 bevorzugen?

Für eine gesunde erwachsene Veganerin oder einen gesunden erwachsenen Veganer sind 25 bis 100 µg Cyanocobalamin pro Tag oder 2 000 µg einmal pro Woche die durch internationale Empfehlungen validierten Schemata^[3]. Cyanocobalamin ist die am besten untersuchte, stabilste und kostengünstigste Form; Methylcobalamin ist eine direkt aktive Form, ist langfristig aber weniger dokumentiert. Dieser Inhaltsstoff ist als Kapsel oder Tablette verfügbar, und jede Marke bietet eine mehr oder weniger reine Rezeptur an: Die Wahl eines veganen Nahrungsergänzungsmittels beruht zuerst auf der tatsächlichen Dosis pro Einnahme, dann auf Galenik und Rückverfolgbarkeit. Da kein pflanzliches Lebensmittel aktives B12 liefert, bleibt ein veganes Nahrungsergänzungsmittel die zuverlässigste natürliche Lösung. Die von der EFSA festgelegte angemessene Zufuhr für Vitamin B12 bei Erwachsenen beträgt 4 µg/Tag^[12], doch die Supplementierung verwendet deutlich höhere Dosen: Die aktive intestinale Aufnahme hängt vom Intrinsic Factor ab und ist bei etwa 1,5 bis 2,5 µg pro Einnahme gedeckelt^[12]. Eine hohe Wochendosis gleicht diese Deckelung durch passive Diffusion aus und verbessert die Compliance. Auch Vegetarierinnen und Vegetarier, die wenige Milchprodukte und Eier konsumieren, werden zur Supplementierung aufgerufen, wie das BLV in seiner Position zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Erinnerung ruft^[10]; eine jährliche Blutmessung ermöglicht es, die Relevanz der Kur zu beurteilen.

Ist eine Multivitamin-Formel oder sind gezielte Nahrungsergänzungsmittel besser?

Eine spezialisierte vegane Multivitamin-Formel deckt die risikoreichsten Nährstoffe ab, beseitigt aber nicht die Notwendigkeit einer separaten B12-Supplementierung, wenn die Dosis unzureichend ist. Dieser Multinährstoff-Ansatz zielt darauf ab, die Ernährung auszugleichen und der Mangelprävention zu dienen, doch die tatsächliche Wirkung hängt von der Dosierung jedes essenziellen Nährstoffs ab. Viele vegane Multivitamine sind auf 5 oder 10 µg B12 pro Tablette begrenzt, unterhalb der für diese Population empfohlenen 25 bis 100 µg. Eine deutsche Studie von 2025 zeigte, dass die ernährungsphysiologische Qualität veganer Ernährungsweisen stark von der Supplementierung abhängt: Ohne sie fallen die Zufuhren an B12, Jod und Calcium unter die empfohlenen Schwellenwerte^[6]. Umgekehrt birgt eine übermässige Zink- oder Selen-Supplementierung ein Überdosierungsrisiko^[9]. Die besten Nahrungsergänzungsmittel für dieses Profil sind also nicht immer die breitesten Formeln: Die gezielte Lösung — separates B12, Vitamin D und Algen-Omega-3 — erlaubt es, jede Dosis anzupassen, und bleibt für die meisten Profile relevant.

Wie die Supplementierung an das eigene Profil anpassen?

Sollte man vor einer Supplementierung eine Blutuntersuchung machen?

Ja für Eisen, den B12-Status und Vitamin D; nein für die vorbeugende B12-Supplementierung bei einer strikten Veganerin oder einem strikten Veganer. Eine Blutuntersuchung ermöglicht es, die tatsächlichen Bedürfnisse vor einer umfangreichen Supplementierung gezielt zu erfassen, und liefert die medizinische Information zur Anpassung der Dosen. Bei Eisen vermeidet die Ferritin-Messung unnötige, ja kontraproduktive Supplementierungen: Eine portugiesische Studie von 2024 beobachtete eine Korrelation zwischen Eiseneinnahme und einer Erhöhung des C-reaktiven Proteins, eines Entzündungsmarkers^[7]. Bei B12 informiert die Messung des Serum-Vitamins und des Holotranscobalamins — seiner aktiven Form — über die Reserven^[10]. Hingegen ist es bei einer strikten Veganerin oder einem strikten Veganer nicht gerechtfertigt, mit dem Start von B12 auf eine Blutuntersuchung zu warten: Die vorbeugende Supplementierung ist konsensual und in den empfohlenen Dosen ohne Überdosierungsrisiko. Bei anhaltender Müdigkeit oder Immunproblem bleibt die Konsultation einer Fachperson der sicherste Weg, um den tatsächlichen Nutzen einer gezielten Kur zu beurteilen.

Welche Besonderheiten bei Schwangeren, Kindern und Sportlerinnen und Sportlern?

Schwangerschaft, Kindheit und intensives Training vergrössern die Kluft zwischen Nahrungszufuhr und Bedarf und verlangen eine strukturiertere Supplementierung. Die vegane Ernährung und der vegane Lebensstil müssen dann an jede Phase angepasst werden, von der Schwangerschaft über das Baby bis zum Kind. Während einer veganen Schwangerschaft betonen dänische klinische Empfehlungen von 2025 ein frühes B12-Screening, eine überwachte Eisenzufuhr und eine aufrechterhaltene Vitamin-D-Supplementierung^[13]. Bei veganen Säuglingen und Kleinkindern legt eine Übersicht von 2024 einen Mindestschwellenwert von 5 µg/Tag B12, 10 µg/Tag Vitamin D und bis zu 110 µg/Tag Jod fest, wenn das Stillen abnimmt^[9] — eine kritische Ernährungsbetreuung für die normale Funktion des sich entwickelnden Immunsystems. Für vegane Sportlerinnen und Sportler hebt eine 2025 erschienene Übersicht das Interesse eines personalisierten Protokolls hervor, das vollständige pflanzliche Proteine (Erbse, Soja, Reis) — die alle für den Körper essenziellen Aminosäuren abdecken —, Kreatin, Algen-Omega-3 und überwachtes Eisen kombiniert^[3]. In all diesen Profilen, ob intensiver Sport oder Kindheit, bleibt die Begleitung durch eine Fachperson der Selbst-Supplementierung vorzuziehen.

Häufig gestellte Fragen