Ist eine Kur vor einer sportlichen Anstrengung oder einem Wettkampf sinnvoll?
Sofort-Zusammenfassung
Eine Kur vor einem Wettkampf bringt nur bei nachgewiesenem Mangel einen messbaren Nutzen: Eisen bei defizitären Ausdauerathletinnen und -athleten, Magnesium bei unzureichender Zufuhr oder Probiotika, mindestens 28 Tage vor dem Wettkampf eingenommen.
Schlüsselfakten
Wichtigste Punkte
- Eine Kur bringt nur bei defizitären Athletinnen und Athleten einen messbaren Nutzen; sie gleicht weder ein Trainingsdefizit noch eine unausgewogene Ernährung aus.
- Die Eisen-Kur korrigiert eine verschlechterte Ausdauer bei defizitären Athletinnen mit 100 mg elementarem Eisen pro Tag über 8 Wochen (Pengelly et al., 2024).
- Probiotika, mindestens 28 Tage vor dem Wettkampf zu 15 Milliarden KBE pro Tag eingenommen, reduzieren die wahrgenommene Müdigkeit und die Verdauungsbeschwerden bei langen Anstrengungen (Kearns et al., 2024).
- Ein Präparat erstmals am Wettkampftag zu testen ist der am besten dokumentierte Fehler: ein nie im Training erprobtes Produkt kann akute Verdauungsbeschwerden auslösen.
30 bis 90 % der Athletinnen und Athleten, die an einem Marathon oder Triathlon teilnehmen, berichten gemäss einer 2024 veröffentlichten systematischen Übersichtsarbeit (Kearns et al.) von Verdauungsbeschwerden im Wettkampf. Diese Angabe veranschaulicht eine einfache Realität: die Ernährungsvorbereitung eines sportlichen Wettkampfs lässt sich nie auf eine Wunder-Kur reduzieren. In der Welt der Nahrungsergänzungsmittel hängt die Sinnhaftigkeit einer gezielten Kur vor einer grossen Anstrengung vom Ernährungsausgangszustand, der verfügbaren Frist und der Art des Wettkampfs ab. Die Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) liefert einen klaren Rahmen, um die wirklich nützlichen Kuren von Strategien ohne nachgewiesenen Nutzen zu unterscheiden.
Wann ist eine Präparate-Kur wirklich gerechtfertigt?
In welchen Fällen ist eine Kur wissenschaftlich gerechtfertigt?
Eine Kur ergibt nur dann Sinn, wenn ein durch biologische Untersuchung oder ein Bündel klinischer Symptome nachgewiesener Mangel vorliegt. Der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) stellt klar, dass Präparate bestenfalls einen geringen Beitrag zu einem soliden Ernährungsprogramm leisten, das auf einer gesunden Ernährung und einer guten täglichen Hydratation beruht[6]. Ohne dokumentiertes Defizit bei einer Sportlerin oder einem Sportler, die bzw. der bereits eine regelmässige körperliche Aktivität pflegt, bleibt der Steigerungsspielraum bei verfügbarer Energie und körperlicher Verfassung vernachlässigbar. Drei klassische Situationen rechtfertigen eine Kur vor einem sportlichen Ziel: ein Eisendefizit bei Ausdauerläuferinnen und -läufern oder beim Langdistanzsport — das bis zu 60 % der Sportlerinnen betrifft, gemäss einer systematischen Übersicht im Journal of Sport and Health Science[1] —, eine Zufuhr an Magnesium und essenziellen Mineralstoffen unter dem erhöhten Bedarf der Sportlerin bzw. des Sportlers (10 bis 20 % über dem Standard-Erwachsenenwert)[2], oder eine wiederkehrende Verdauungsempfindlichkeit bei langen Wettkämpfen, bei denen Kohlenhydrataufnahme und Verträglichkeit der Lebensmittel kritisch werden[3].
Wie lange vor dem Wettkampf die Kur beginnen?
Die nützliche Frist variiert von 4 bis 8 Wochen, je nach anvisiertem Mikronährstoff und Tiefe des zu korrigierenden Defizits. Das Timing der Mahlzeiten und der Supplementierung spielt in der sportlichen Vorbereitung eine zentrale Rolle: es fügt sich in das Trainingsprogramm ein, statt ihm vorauszugehen. Eine Eisen-Kur erfordert mindestens 8 Wochen orale Einnahme von 100 mg elementarem Eisen pro Tag, um die Reserven bei defizitären Athletinnen wieder aufzubauen, mit einer Ausdauerverbesserung zwischen 2 und 20 %[1]. Probiotika benötigen mindestens 28 Tage kontinuierliche Einnahme zu 15 Milliarden KBE pro Tag, um das Mikrobiom dauerhaft zu verändern und die bei langen Anstrengungen empfundene Müdigkeit zu reduzieren[3]. Magnesium wiederum profitiert davon, mindestens 2 Stunden vor der Anstrengung auf dem Hintergrund einer verlängerten Supplementierung eingenommen zu werden, in Verbindung mit einer an die sportliche Praxis angepassten Hydratation und Elektrolytzufuhr[2]. Jede in der letzten Woche vor dem Wettkampf begonnene Kur hat geringe Chancen, die gewünschte Wirkung zu erzielen.
Welche dokumentierten Kuren vor einem Wettkampf?
Eisen-Kur: wer profitiert wirklich davon?
Die Eisen-Kur verbessert die Ausdauerleistung nur bei defizitären Athletinnen und Athleten, die durch ein Serumferritin unter 40 µg/L identifiziert werden[1]. Frauen, die Laufen oder einen anderen Ausdauersport betreiben, stellen die Bevölkerung mit dem höchsten Risiko dar; ein Eisenmangel ist bei bis zu 60 % von ihnen dokumentiert[1]. Bei diesem Profil stellt eine orale Supplementierung von 100 mg elementarem Eisen pro Tag über rund 56 Tage die maximale aerobe Sauerstoffkapazität und die Ausdauerleistung wieder her, mit Gewinnen von 6 bis 15 % beim VO₂max und 2 bis 20 % bei der Ausdauer[1]. Eisen wirkt synergistisch mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen aus täglich konsumierten Qualitätslebensmitteln (Gemüse, Vollkorngetreide, mageres Fleisch) in einer Sport-Gesundheits-Logik. Bei Athletinnen und Athleten ohne Defizit bringt dieselbe Kur keinen messbaren Nutzen und bleibt im Hinblick auf die verfügbaren Daten überflüssig.
Probiotika und Magnesium: was sagen die aktuellen Studien?
Probiotika und Magnesium wirken auf zwei unterschiedliche Dimensionen der Leistung: die verdauliche Toleranz unter Anstrengung für die ersten, die muskuläre Erholung und die Unterstützung der Muskelmasse für das zweite. Eine systematische Übersicht von 13 kontrollierten klinischen Studien schliesst, dass eine Probiotika-Kur von mindestens 28 Tagen zu 15 Milliarden KBE pro Tag die wahrgenommene Müdigkeit und die Verdauungsbeschwerden bei Athletinnen und Athleten von Ausdauersportarten reduziert, insbesondere bei Langdistanzwettkämpfen[3]. Magnesium mildert, wenn es eine unzureichende Mineralstoff-Zufuhr aus der Nahrung ergänzt, den Muskelkater und verbessert die Erholung zwischen Krafttrainings- oder intensiven Trainingseinheiten[2]. Der Bedarf der Sportlerinnen und Sportler bei anhaltender körperlicher Aktivität ist 10 bis 20 % höher als jener von Sitzenden, also eine empfohlene Zufuhr zwischen 330 und 480 mg pro Tag elementarem Magnesium — ein Richtwert, der in die tägliche Sportler-Ernährung einzubauen ist[2].
Welche Fehler bei einer Wettkampf-Kur vermeiden?
Warum sind Detox-Kuren und Neuheiten am Wettkampftag kontraproduktiv?
Zwei Fehler tauchen systematisch in der sportlichen Literatur auf: restriktive «Detox»-Kuren und die Einführung eines neuen Lebensmittels, einer Riegel, eines Energiegetränks oder eines nie getesteten Präparats am Wettkampftag. Hypokalorische Detox-Diäten erschöpfen die durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate (Pasta, Reis, Brot, Stärkebeilagen) gebildeten Muskelglykogen-Reserven, die den Hauptbrennstoff von Anstrengungen mittlerer bis hoher Intensität bilden[7]. Die Fähigkeit, eine anhaltende Energieproduktion aufrechtzuerhalten, hängt direkt von diesen Vorräten ab. Was die hochdosierten Antioxidantien über lange Zeit betrifft, können sie sogar die Trainingsanpassungen blockieren, indem sie die für die mitochondriale Verbesserung nötigen reaktiven Sauerstoffspezies neutralisieren[5]. Der IOC-Konsens ist explizit: jedes leistungssteigernde Präparat muss im Training oder in simulierten Wettkämpfen getestet werden, bevor es im echten Wettkampf eingesetzt wird[6].
Gute Praxis
Eine gezielte Kur 4 bis 8 Wochen vor dem Wettkampf auf Basis einer Blutuntersuchung (Ferritin, 25-OH-Vitamin-D, erythrozytäre Magnesiämie) beginnen und jedes Produkt vor dem Wettkampf in mindestens zwei intensiven Trainingseinheiten testen.
Häufiger Fehler
Ein neues Energiegel, ein Sportgetränk oder ein Präparat am Wettkampfmorgen zu testen, setzt einem unvorhersehbaren Verdauungsrisiko aus. Die offizielle Regel der Swiss Sports Nutrition Society ist klar: kein neues Produkt am Wettkampftag[8].
Warum ersetzt eine Kur weder die Ernährung noch das Training?
Eine Kur ergänzt die Ernährung der Sportlerin oder des Sportlers; sie ersetzt nie die Ernährungsstrategie der 3 Tage vor dem Wettkampf, vom Frühstück bis zur letzten Mahlzeit. In diesem Fenster gilt die Priorität einer auf die Wettkampfdauer abgestimmten hohen Kohlenhydratzufuhr — reich an Stärkebeilagen und komplexen Getreiden —, der Reduktion der Ballaststoffe zur Begrenzung der Verdauungsbeschwerden und einer anhaltenden Hydratation mit Wasser und passendem Sportgetränk[4]. Die in Nutrients veröffentlichte Triathlon-Übersicht erinnert daran, dass die Optimierung des Muskelglykogens und die Planung der Zufuhren vor und während des Wettkampfs die stärksten Leistungshebel bleiben, um den Körper auf eine langandauernde Anstrengung vorzubereiten[7]. Eine schlecht kalibrierte Mikronährstoff-Kur hat keinerlei Kompensationskraft gegenüber diesen Grundlagen; Trainingsgewohnheiten, Schlaf und mentale Vorbereitung bleiben die Säulen, an die sich die Kur anlehnt.
Häufig gestellte Fragen zur Kur vor einer sportlichen Anstrengung
Wie lange vor einem Wettkampf sollte man mit einer Kur beginnen?
Die Kur 4 bis 8 Wochen vor dem Wettkampf beginnen, je nach anvisiertem Mikronährstoff. Diese Frist gibt den Körperreserven Zeit, sich wiederaufzubauen, insbesondere für Eisen, das mindestens 8 Wochen bei 100 mg pro Tag benötigt, um die Leistung defizitärer Athletinnen zu verbessern[1]. Probiotika erfordern mindestens 28 Tage kontinuierliche Einnahme, um das Darmmikrobiom zu verändern[3]. Eine in der Woche vor dem Wettkampf begonnene Kur hat keine Zeit zu wirken und setzt zudem am Wettkampftag einem Verdauungsintoleranzrisiko aus.
Ist eine Kur mit Vitaminkomplex in der Woche eines Rennens nützlich?
Nein, ausser sie wurde bereits seit mehreren Wochen begonnen. Ein am Vorabend oder in der Woche eines Wettkampfs eingeführter Multivitaminkomplex hat keine Zeit, eine messbare biologische Wirkung zu erzeugen. Der IOC-Konsens zu Präparaten erinnert daran, dass ein solides Ernährungsprogramm mehr wiegt als jede akute Supplementierung[6]. Kein nie im Training getestetes Produkt darf in unmittelbarer Nähe des Wettkampfs eingeführt werden, ein Prinzip, das der offizielle Leitfaden der Swiss Sports Nutrition Society teilt[8], unter dem Risiko, Verdauung oder Schlaf zu stören.
Sollte man vor dem Beginn einer Wettkampf-Kur eine Blutuntersuchung machen?
Ja für jede Kur, die auf Eisen, Vitamin D oder Magnesium ausgerichtet ist. Eine biologische Untersuchung (Serumferritin, 25-OH-Vitamin-D, erythrozytäre Magnesiämie) erlaubt zu prüfen, ob ein Mangel tatsächlich vorliegt, bevor supplementiert wird. Die Eisen-Kur zeigt nur bei defizitären Athletinnen und Athleten einen messbaren Nutzen; bei Athletinnen und Athleten ohne Defizit bringt sie keinen dokumentierten Leistungsgewinn[1]. Für Ausdauerathletinnen ist eine jährliche Ferritinbestimmung eine bewährte Standardpraxis, unabhängig von der Wettkampfplanung.
Ist eine hochdosierte Antioxidantienkur für eine bessere Erholung nützlich?
Nicht zwingend, und sie kann den Trainingsanpassungen sogar schaden. Hochdosierte Antioxidantien über einen längeren Zeitraum können die reaktiven Sauerstoffspezies neutralisieren, Signale, die für die Verbesserung der mitochondrialen Funktionen nötig sind[5]. Eine akute Supplementierung kurz vor einem Ziel wird weiter erforscht, doch die wissenschaftliche Evidenz bleibt begrenzt[5]. Besser auf eine an Früchten und Gemüse reiche Ernährung setzen — die vollständige Lebensmittelmatrix liefert eine ausgewogene Polyphenolmischung ohne das Überdosierungsrisiko isolierter Präparate.
Welche Risiken von Kontamination oder Doping bei Präparaten in der Schweiz?
Das Risiko einer Kontamination mit verbotenen Substanzen besteht auch bei legal verkauften Produkten. Der IOC-Konsens zu Präparaten warnt davor: die Einnahme von Präparaten setzt einer unbeabsichtigten Verletzung des Antidoping-Codes aus[6]. In der Schweiz führt die Swiss Sports Nutrition Society mit Unterstützung von Swiss Sport Integrity einen Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel im Sport, der die Moleküle nach wissenschaftlichem Evidenzgrad klassifiziert[8]. Sportlerinnen und Sportler im offiziellen Wettkampf bevorzugen «Informed Sport»-zertifizierte Produkte oder Äquivalente und führen ein Einnahmejournal über 12 Monate.
Quellen und Referenzen
8 Quellen- Pengelly M., et al. (2024). Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review.
- Tarsitano M.G., et al. (2024). Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities.
- Kearns R.P., et al. (2024). Do probiotics mitigate GI-induced inflammation and perceived fatigue in athletes? A systematic review.
- Mlinaric J. et Mohorko N. (2025). Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise.
- Larsen S. (2024). Acute antioxidant supplementation and performance — Should this be considered.
- Maughan R.J., et al. (2018). IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete.
- Miguel-Ortega Á., et al. (2025). Triathlon: Ergo Nutrition for Training, Competing, and Recovering.
- Swiss Sports Nutrition Society (SSNS). Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel im Sport.