Osteoporosi: che cosa costruisce l’osso e che cosa lo mantiene
In breve
La salute ossea poggia su due pilastri complementari, e uno dei due è ampiamente sottoutilizzato. I nutrienti forniscono il materiale: il calcio e la vitamina D contribuiscono al mantenimento di ossa normali, il magnesio e le proteine altrettanto. Il carico meccanico, dal canto suo, dà il segnale di costruzione. In uno studio randomizzato condotto su 101 donne in postmenopausa con massa ossea bassa, due sedute di trenta minuti alla settimana di lavoro con i pesi ed esercizi di impatto hanno aumentato la densità ossea lombare del 2,9 % in otto mesi, mentre il gruppo di controllo ne perdeva l’1,2 %. E contrariamente al timore diffuso, sollevare pesante si è rivelato sicuro sotto inquadramento.
Quando la densitometria annuncia un’osteopenia o un’osteoporosi, la conversazione si orienta quasi sempre verso il calcio e la vitamina D, poi verso le precauzioni: evitare le cadute, non portare carichi pesanti, risparmiare la schiena. L’intenzione è buona, ma una seconda leva, altrettanto documentata, vi è raramente menzionata.
Uno studio randomizzato pubblicato nel 2018 l’ha verificata in donne interessate, con risultati che meritano di essere conosciuti. Questo articolo li dettaglia, poi precisa il ruolo esatto del calcio e delle proteine. Ha una vocazione informativa e non sostituisce il parere del vostro medico, che resta il solo in grado di adattare tutto questo alla vostra situazione.
Come si costruisce l’osso, e a che cosa risponde
Un tessuto vivo
L’osso non è una struttura inerte: si rinnova continuamente, con cellule che lo degradano e altre che lo ricostruiscono. Questo equilibrio si sposta con l’età e, nella donna, accelera nettamente dopo la menopausa, quando il calo degli estrogeni favorisce la degradazione.
Il segnale che innesca la costruzione
Ciò che spinge l’osso a rinforzarsi è la sollecitazione meccanica. Più precisamente, la formazione ossea è stimolata da sollecitazioni di forte intensità applicate rapidamente[1]. Questo dettaglio cambia tutto: camminare è eccellente per la salute generale, ma il carico applicato resta basso e altrettanto lo è il segnale inviato all’osso.
La conseguenza
Un apporto sufficiente di materiali, calcio e vitamina D compresi, è necessario ma non basta a innescare la costruzione. Senza un segnale meccanico forte, i materiali non vengono mobilitati. È esattamente ciò che lo studio descritto qui sotto mette in evidenza.
La leva che ci si dimentica di proporre
Il protocollo
Centouno donne in postmenopausa con massa ossea bassa, di 65 anni in media, sono state ripartite a caso tra due programmi di otto mesi. Il primo consisteva in due sedute supervisionate di trenta minuti alla settimana, che associavano lavoro con carichi pesanti, cinque serie da cinque ripetizioni a oltre l’85 % del carico massimale, ed esercizi di impatto. Il secondo era un programma a domicilio di bassa intensità[1].
I risultati
La densità ossea della colonna lombare è aumentata del 2,9 % nel gruppo ad alta intensità, mentre diminuiva dell’1,2 % nel gruppo di controllo. Al collo del femore si è mantenuta nel primo gruppo ed è calata dell’1,9 % nel secondo. Lo spessore della corticale del collo femorale, un parametro di solidità, è progredito del 13,6 % contro il 6,3 %[1].
Il dettaglio che colpisce
Le partecipanti del gruppo intensivo hanno guadagnato 0,2 cm di statura, mentre le altre ne perdevano 0,2. Tutte le misure di prestazione funzionale, forza della schiena e delle gambe, equilibrio, capacità di alzarsi da una sedia, sono migliorate in modo netto[1]. Due volte trenta minuti alla settimana, per otto mesi.
| Parametro | Alta intensità | Programma leggero |
|---|---|---|
| Densità ossea lombare | +2,9 % | −1,2 % |
| Densità ossea del collo femorale | +0,3 % | −1,9 % |
| Spessore corticale del collo femorale | +13,6 % | +6,3 % |
| Statura | +0,2 cm | −0,2 cm |
«Ma non è pericoloso?»
Il timore, e che cosa ne dice lo studio
È l’obiezione immediata, e gli autori la anticipano: questo tipo di allenamento non è tradizionalmente raccomandato alle persone osteoporotiche a causa di un rischio di frattura percepito come elevato[1]. Lo studio ha sorvegliato con precisione gli eventi avversi. Risultato: un solo incidente, uno spasmo lombare minore che ha fatto saltare due sedute su settanta.
La condizione posta dagli autori
È esplicita e non va aggirata: questi risultati sono stati ottenuti sotto stretta supervisione, in donne per il resto in buona salute, selezionate dopo l’esclusione delle patologie e delle terapie che influenzano l’osso[1]. Non è un invito a caricare un bilanciere da soli in una cantina.
La traduzione pratica
L’approccio ragionevole consiste nel parlarne con il proprio medico, poi nel farsi inquadrare da un professionista formato, fisioterapista o specialista dell’attività fisica adattata. La tecnica e la progressività fanno qui tutta la differenza, ed è proprio ciò che l’inquadramento apporta.
Il ruolo esatto dei nutrienti dell’osso
Il materiale, indispensabile
Senza un apporto sufficiente, nessun allenamento costruisce alcunché: l’osso ha bisogno dei suoi componenti. Le indicazioni autorizzate lo dicono con precisione: il calcio e la vitamina D contribuiscono al mantenimento di ossa normali, così come il magnesio, e anche le proteine vi partecipano. Sono contributi stabiliti, da non trascurare.
Che cosa mostrano le sintesi
Le revisioni che hanno valutato l’integrazione di calcio e vitamina D nella prevenzione di routine, in persone che vivono a domicilio e senza carenza, concludono per un beneficio limitato sulle fratture prese isolatamente. Questo risultato non invita a farne a meno: indica che il nutriente da solo, senza il segnale meccanico, non basta. L’integrazione mantiene tutto il suo interesse in caso di apporti insufficienti, di carenza, o quando un medico la prescrive.
Il modo giusto di ragionare
Assicurare prima gli apporti, con l’alimentazione e se necessario con un integratore adatto: latticini, acque minerali ricche di calcio, verdure verdi, mandorle, sardine con le lische. Poi aggiungere la leva che innesca la costruzione. Le due insieme valgono nettamente più dell’una senza l’altra.
Le proteine, a lungo accusate a torto
Il mito dell’osso decalcificato
Per anni si è sostenuto che un’alimentazione ricca di proteine acidificasse l’organismo e gli facesse attingere calcio dall’osso. Questa ipotesi non ha retto ai lavori successivi: nell’adulto, un apporto proteico adeguato va piuttosto di pari passo con una migliore salute ossea, in particolare perché sostiene la massa muscolare che esercita le sollecitazioni sull’osso.
Perché qui conta in modo particolare
Un muscolo che si indebolisce tira meno forte sull’osso, e una persona che perde forza cade più facilmente. Il duo proteine e allenamento agisce quindi doppiamente: sulla costruzione ossea e sul rischio di caduta, che è il determinante immediato della frattura.
Da dove cominciare, concretamente
L’ordine ragionevole
Prima parlare con il proprio medico del risultato della densitometria e del rischio complessivo, menzionando esplicitamente l’attività fisica. Poi cercare un inquadramento competente piuttosto che un abbonamento anonimo. Infine, verificare i propri apporti di calcio, vitamina D e proteine, invece di accumulare integratori.
Che cosa conta nel tempo
L’aderenza è stata elevata in questo studio, con più di nove sedute seguite su dieci[1]. Due sedute di trenta minuti stanno in un’agenda. È probabilmente il miglior argomento di tutto il dossier: la leva più efficace è anche una delle più brevi.
Teniamo la complementarità. I nutrienti dell’osso forniscono il materiale, il carico meccanico dà il segnale, e lo studio mostra che cosa apporta il secondo con cifre nette: quasi il 3 % di densità lombare guadagnato là dove il gruppo di controllo ne perdeva, in due sedute settimanali di trenta minuti. Assicurare i propri apporti e allenarsi non sono due strategie concorrenti, ma le due metà della stessa.
Per proseguire, due articoli completano questo: il nostro dossier sugli integratori sportivi e il recupero, utile se iniziate con i pesi, e quello dedicato al magnesio e allo sport.
Domande frequenti
L’allenamento con i pesi è pericoloso in caso di osteoporosi?
È il timore abituale, e lo studio che ha verificato la questione non lo ha confermato. Su 101 donne in postmenopausa con massa ossea bassa seguite otto mesi, è stato segnalato un solo evento avverso, uno spasmo lombare minore. Gli autori sottolineano tuttavia che questi risultati sono stati ottenuti sotto stretta supervisione, in donne per il resto in buona salute. Il percorso va quindi avviato con un medico e proseguito con un inquadramento qualificato.
Quanto tempo di allenamento serve?
In questo studio, due sedute supervisionate di trenta minuti alla settimana sono bastate per ottenere, in otto mesi, un guadagno del 2,9 % di densità ossea lombare, mentre il gruppo di controllo ne perdeva l’1,2 %. L’aderenza ha superato nove sedute seguite su dieci. È un volume compatibile con un’agenda ordinaria, il che ne fa uno degli argomenti più convincenti del dossier.
Camminare basta per le ossa?
È eccellente per la salute generale, ma il carico che applica resta basso. Ora, la formazione ossea è stimolata da sollecitazioni di forte intensità applicate rapidamente, cosa che il cammino non produce. È proprio questo a distinguere un programma leggero da un programma di forza e di impatto: nello studio citato, il gruppo a bassa intensità ha perso densità ossea mentre l’altro ne guadagnava.
Il calcio è davvero utile?
Al contrario, è indispensabile: senza materiale non si costruisce nulla. Il calcio e la vitamina D contribuiscono al mantenimento di ossa normali, così come il magnesio e le proteine. Quello che mostrano le sintesi è che l’integrazione di routine in persone senza carenza ha un effetto limitato sulle fratture quando è presa isolatamente. La lettura utile non è quindi farne a meno, ma associarla al segnale meccanico che mette in opera questi materiali.
Le proteine danneggiano le ossa?
No, è un’idea antica che non ha retto ai lavori successivi. A lungo si è sostenuto che un apporto elevato acidificasse l’organismo e gli facesse attingere calcio dall’osso. Nell’adulto, un apporto proteico adeguato va piuttosto di pari passo con una migliore salute ossea, in particolare perché sostiene la massa muscolare, che esercita proprio le sollecitazioni che stimolano l’osso.
A che età è troppo tardi?
Le partecipanti a questo studio avevano in media 65 anni e presentavano già una massa ossea bassa. Ciononostante hanno migliorato la loro densità ossea e l’insieme delle loro misure di prestazione funzionale in otto mesi. La domanda pertinente non è quindi l’età, ma l’inquadramento, la progressività e l’accordo preliminare del vostro medico.
Quali esercizi esattamente?
Il programma associava lavoro con carichi pesanti, cinque serie da cinque ripetizioni a oltre l’85 % del carico massimale, ed esercizi di impatto. I movimenti di base che sollecitano anche e colonna sono quelli che indirizzano il segnale alle zone più a rischio di frattura. La scelta precisa, il carico e la progressione spettano al professionista che vi segue: è la parte da non improvvisare.
Bisogna interrompere la terapia se ci si allena?
No, mai di propria iniziativa. Le partecipanti a questo studio erano del resto state selezionate dopo l’esclusione delle terapie che influenzano l’osso, il che significa che la questione della combinazione non vi è stata studiata. Attività fisica e terapia non si oppongono; la loro articolazione si decide con il medico che segue la vostra densitometria e il vostro rischio di frattura.
Fonti e riferimenti (verificati su PubMed)
2 fonti- Watson S.L., Weeks B.K., Weis L.J., Harding A.T., Horan S.A., Beck B.R. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial.
- Zhao J.-G., Zeng X.-T., Wang J., Liu L. (2017). Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.