Vitamina K2: a quale dose agisce, secondo l’obiettivo
In breve
La vitamina K2 ha un terreno su cui i suoi dati sono più convincenti, e non è quello che il marketing mette in avanti. Uno studio randomizzato in doppio cieco condotto su 244 donne in postmenopausa ha mostrato che con 180 microgrammi di MK-7 al giorno, ossia esattamente l’ordine di grandezza degli integratori venduti qui, la rigidità arteriosa migliorava dopo tre anni, in particolare in quelle le cui arterie erano più rigide all’inizio. Sul versante osseo, invece, gli studi di riferimento usavano un’altra forma a 45 milligrammi, una dose senza rapporto con le capsule comuni. Scegliere la propria K2 equivale quindi a scegliere il proprio obiettivo, e la propria durata.
La vitamina K2 ha fatto un ingresso clamoroso negli scaffali, quasi sempre accostata alla vitamina D3, con un argomento semplice: la D3 fa entrare il calcio, la K2 lo indirizza verso l’osso piuttosto che verso le arterie. La storia è bella e ha fatto vendere.
Si basa però su lavori di cui nessuno cita le dosi. Questo articolo le mette sul tavolo, guarda che cosa ciascuna forma ha realmente dimostrato e segnala i conflitti d’interesse quando ce ne sono. Ha una vocazione informativa e non sostituisce il parere del vostro medico, in particolare se assumete un anticoagulante.
K1, K2, MK-4, MK-7: il vocabolario minimo
Due famiglie
La vitamina K1 proviene dai vegetali verdi e svolge il ruolo principale nella coagulazione. La vitamina K2, o menachinone, proviene soprattutto dagli alimenti fermentati e da alcuni prodotti animali. È lei a interessare la ricerca ossea e vascolare.
Due forme che contano
La K2 si declina in particolare in MK-4, dalla durata di vita breve nell’organismo, e in MK-7, ottenuta dalla fermentazione e nettamente più persistente. Questa differenza non è un dettaglio commerciale: le due forme sono state studiate a dosi e per durate senza alcun paragone, e confondere i loro risultati è la principale fonte di errore su questo tema.
Lo scarto di dose che nessuno menziona
Che cosa usavano gli studi ossei
La reputazione ossea della K2 viene dal Giappone, dove il menatetrenone (MK-4) è impiegato nell’osteoporosi. In uno studio randomizzato condotto su 109 donne in postmenopausa con osteoporosi, il gruppo trattato riceveva 45 mg di menatetrenone al giorno per sei mesi[1]. Non è un refuso: 45 milligrammi, ossia 45 000 microgrammi.
Che cosa contiene la vostra capsula
Gli integratori venduti qui titolano generalmente tra 90 e 200 microgrammi di K2. Lo scarto con la dose degli studi ossei si conta quindi in centinaia di volte. Nessuno mette queste due cifre l’una accanto all’altra, ed è invece l’informazione più utile per decidere che cosa fare del proprio denaro.
E che cosa ha concluso questo studio
Anche a 45 mg, la prudenza resta d’obbligo. Lo studio ha mostrato modifiche dei marcatori del rimodellamento osseo, in particolare una migliore carbossilazione dell’osteocalcina. Ma i suoi autori concludono esplicitamente che sono necessarie altre indagini per determinare se questi effetti sul rimodellamento siano associati a una prevenzione delle fratture[1]. Modificare un marcatore non è evitare una frattura.
| Contesto | Forma e dose | Durata |
|---|---|---|
| Studio osseo giapponese | MK-4, 45 mg al giorno | 6 mesi |
| Studio sulla rigidità arteriosa | MK-7, 180 µg al giorno | 3 anni |
| Capsula comune in commercio | K2, da 90 a 200 µg | Variabile |
La pista arteriosa: più vicina alle dosi vendute
Lo studio di riferimento
È sul versante vascolare che i dati si avvicinano ai prodotti in commercio. Duecentoquarantaquattro donne in postmenopausa in buona salute hanno ricevuto, in doppio cieco, un placebo oppure 180 microgrammi di MK-7 al giorno per tre anni[2].
I risultati
La velocità dell’onda di polso tra carotide e femorale, un indicatore riconosciuto di rigidità arteriosa, è diminuita significativamente nel gruppo trattato, così come l’indice di rigidità. Il miglioramento era soprattutto marcato nelle donne la cui rigidità di partenza era più elevata. Un marcatore biologico legato alla K2 è inoltre calato della metà[2].
Le due riserve da conoscere
Prima la durata: tre anni. È molto lontano da un ciclo di tre mesi, e nulla indica che un uso breve produca lo stesso effetto. Poi, uno degli autori di questo studio è collegato alla struttura legata al prodotto di MK-7 impiegato[2]. Ciò non invalida i risultati, ottenuti in doppio cieco contro placebo, ma è un’informazione che il lettore merita di avere.
Bisogna davvero associare K2 e D3?
L’argomento commerciale
È meccanicisticamente seducente: la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio, la K2 partecipa all’attivazione di proteine che intervengono nella sua fissazione ossea e nella parete arteriosa. Da lì a concludere che un apporto di D senza K sarebbe rischioso, il passo è breve, e molte etichette lo compiono.
Che cosa manca
Questo passo non è documentato. Non esiste uno studio che dimostri che un apporto di vitamina D alle dosi abituali provocherebbe un problema che la K2 verrebbe a correggere. Fonti svizzere di riferimento sulla micronutrizione lo scrivono del resto senza giri di parole: in una persona in buona salute, nulla impone di aggiungere K2 per il solo motivo che si assume vitamina D.
La lettura ragionevole
L’associazione non è né assurda né indispensabile. Ha senso in situazioni particolari, discusse con un medico, e molto meno come riflesso generalizzato. In pratica, la domanda più utile resta quella degli apporti alimentari, trattata più avanti.
Anticoagulanti: il punto non negoziabile
Perché è serio
La vitamina K interviene nella coagulazione. Gli anticoagulanti della famiglia degli antagonisti della vitamina K agiscono precisamente opponendosi alla sua azione. Aggiungere vitamina K, anche sotto forma di K2 in un integratore, può quindi interferire con l’equilibrio del trattamento.
Le altre situazioni da segnalare
Gravidanza, allattamento, malattia renale avanzata o terapia di lunga durata giustificano anch’esse di parlarne prima di iniziare. È il principio generale in micronutrizione: più la molecola è attiva, più il parere professionale ha valore.
Che cosa apporta realmente il piatto
Le fonti di K2
La campionessa incontrastata è il natto, quella soia fermentata giapponese, molto ricca di MK-7 ma poco presente nelle nostre abitudini. Seguono i formaggi stagionati, in particolare alcune paste dure ed erborinate, oltre al tuorlo d’uovo, al fegato e al burro. I nostri apporti abituali di K2 restano modesti rispetto a quelli di K1.
Le fonti di K1
Sono molto più semplici: spinaci, cavolo riccio, broccoli, lattuga, erbe fresche. Una porzione quotidiana di verdure verdi copre facilmente il fabbisogno di K1, che resta la base dell’apporto di vitamina K.
La conclusione pratica
Prima di acquistare una capsula dosata centinaia di volte al di sotto degli studi ossei, aumentare le verdure verdi e integrare regolarmente formaggi stagionati è un approccio modesto, poco costoso e senza interazioni problematiche, salvo terapia anticoagulante.
Riassumiamo utilmente. La vitamina K2 dispone di dati reali, e il migliore tra questi riguarda la rigidità arteriosa, a una dose di MK-7 che gli integratori in commercio raggiungono effettivamente. La condizione è la durata: lo studio si estendeva su tre anni, non su un ciclo primaverile. Sul versante osseo, la prudenza si impone maggiormente, poiché gli studi di riferimento impiegavano un’altra forma a una dose senza rapporto con le capsule comuni.
Per continuare sui micronutrienti e l’osso, due articoli completano questo: il nostro dossier su il multivitaminico e l’invecchiamento, e quello dedicato alla vitamina E, altro nutriente le cui promesse sono state ridimensionate dalla ricerca.
Domande frequenti
Bisogna prendere la K2 insieme alla vitamina D3?
Nulla lo impone in una persona in buona salute. L’argomento commerciale si basa su un ragionamento meccanicistico, ma nessuno studio dimostra che un apporto di vitamina D alle dosi abituali creerebbe un problema che la K2 verrebbe a correggere. Fonti svizzere di riferimento in micronutrizione lo scrivono esplicitamente. L’associazione può avere senso in situazioni particolari, da discutere con un medico, non come riflesso generalizzato.
La vitamina K2 rafforza le ossa?
Gli studi che hanno fondato questa reputazione usavano 45 mg di MK-4 al giorno, ossia diverse centinaia di volte la dose delle capsule vendute qui. E anche a questa dose, uno studio randomizzato su 109 donne in postmenopausa con osteoporosi ha mostrato modifiche dei marcatori del rimodellamento osseo, concludendo però che altri lavori restano necessari per sapere se ciò previene le fratture. Modificare un marcatore non è evitare una frattura.
Quale dose di K2 è utile?
Tutto dipende dall’obiettivo perseguito, ed è lì che nasce la confusione. Per l’osso, gli studi usavano 45 mg di MK-4 al giorno. Per la rigidità arteriosa, 180 microgrammi di MK-7 al giorno, ma per tre anni. Una capsula da 100 microgrammi presa per tre mesi non corrisponde a nessuno di questi protocolli. Questa domanda va posta a un professionista piuttosto che a un’etichetta.
MK-4 o MK-7, quale differenza?
La MK-4 ha una durata di vita breve nell’organismo, la MK-7, ottenuta dalla fermentazione, è nettamente più persistente. Soprattutto, non sono state studiate allo stesso modo: la MK-4 in studi ossei a dose molto elevata, la MK-7 in studi vascolari a dose bassa ma su più anni. Attribuire all’una i risultati ottenuti con l’altra è l’errore più frequente su questo tema.
Si può prenderla in caso di terapia anticoagulante?
Non senza un parere medico preliminare. La vitamina K interviene nella coagulazione e gli anticoagulanti antagonisti della vitamina K agiscono opponendosi alla sua azione: aggiungere vitamina K può quindi alterare l’equilibrio del trattamento. Ciò vale anche per i multivitaminici che ne contengono senza metterlo in evidenza. Segnalate inoltre ogni integratore già assunto prima dell’avvio di una terapia anticoagulante.
Quali alimenti contengono K2?
Il natto, una soia fermentata giapponese, è di gran lunga la fonte più ricca di MK-7, ma è poco presente nelle nostre abitudini alimentari. Seguono i formaggi stagionati, in particolare alcune paste dure ed erborinate, oltre al tuorlo d’uovo, al fegato e al burro. Gli apporti abituali di K2 restano modesti rispetto a quelli di vitamina K1, che proviene dalle verdure verdi.
K1 e K2 sono la stessa cosa?
No. La K1 proviene dai vegetali verdi e svolge il ruolo principale nella coagulazione; la K2, o menachinone, proviene soprattutto da alimenti fermentati e da alcuni prodotti animali, ed è lei a interessare la ricerca ossea e vascolare. Le due appartengono alla stessa famiglia e condividono la stessa precauzione nei confronti degli anticoagulanti antagonisti della vitamina K.
Bisogna diffidare degli studi finanziati dai produttori?
Vanno letti sapendolo, senza respingerli per principio. Lo studio sulla rigidità arteriosa citato qui è stato condotto in doppio cieco contro placebo per tre anni, il che è metodologicamente solido, e uno dei suoi autori è collegato alla struttura legata al prodotto testato. Queste due informazioni coesistono. Il riflesso utile è verificare chi ha finanziato e chi ha firmato, per ogni studio usato come argomento di vendita.
Fonti e riferimenti (verificati su PubMed)
2 fonti- Shiraki M., Itabashi A. (2009). Short-term menatetrenone therapy increases gamma-carboxylation of osteocalcin with a moderate increase of bone turnover in postmenopausal osteoporosis: a randomized prospective study.
- Knapen M.H.J., Braam L.A.J.L.M., Drummen N.E., Bekers O., Hoeks A.P.G., Vermeer C. (2015). Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomised clinical trial.