Che legame c’è tra carenza di magnesio e mal di testa?

Qual è il ruolo del magnesio nel sistema nervoso?

Il magnesio agisce come cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche e svolge un ruolo centrale nel funzionamento del sistema nervoso. Modula l’attività dei recettori NMDA al glutammato e stabilizza l’eccitabilità delle membrane neuronali, contribuendo così a contenere un’attività nervosa eccessiva^[1]. Su questa base fisiologica, l’EFSA autorizza l’allegazione « il magnesio contribuisce a una normale funzione nervosa »^[3].

Eccitabilità neuronale e tono vascolare

Due meccanismi collegano il magnesio al mal di testa. Da un lato, regolando i flussi di calcio e potassio attraverso le membrane, il magnesio influenza la soglia di eccitabilità dei neuroni. Dall’altro, partecipa alla regolazione del tono dei vasi sanguigni, la cui dilatazione e contrazione intervengono nella fisiologia dell’emicrania^[2]. Questi ruoli spiegano l’interesse della ricerca per il minerale, senza però farne un trattamento a sé stante.

Carenza di magnesio e mal di testa: cosa dice la scienza?

Uno stato basso di magnesio si osserva più spesso in alcune persone con emicrania, e diverse linee guida considerano il magnesio una possibile opzione di prevenzione dell’emicrania, con un livello di prova moderato^[2]. Occorre tuttavia restare misurati: si tratta di un fattore tra gli altri e l’effetto, quando esiste, resta parziale.

Un fattore tra gli altri

Il mal di testa frequente deriva il più delle volte da una combinazione di fattori: mancanza di sonno, stress, disidratazione, tensioni muscolari, esposizione prolungata agli schermi o sospensione della caffeina. Attribuire una cefalea a una sola « mancanza di magnesio » sarebbe riduttivo. Il minerale può fare parte del quadro, soprattutto nelle persone i cui apporti sono realmente insufficienti, ma non sostituisce né una diagnosi né una presa in carico adeguata.

Segni che possono accompagnare un deficit

Quando un deficit è in causa, il mal di testa si accompagna spesso ad altri segnali poco specifici:

• Stanchezza inspiegabile e calo di tono nella vita quotidiana.
• Irritabilità o nervosismo accentuati di fronte allo stress.
• Crampi o contrazioni muscolari, compresi i piccoli spasmi oculari.

Poiché questi sintomi sono comuni a molte situazioni, solo un professionista della salute può stabilire se un deficit di magnesio sia realmente coinvolto, all’occorrenza con l’aiuto di un esame.

Come migliorare il proprio apporto di magnesio?

Se i vostri apporti sono insufficienti, la prima leva resta l’alimentazione. Un consumo regolare di alimenti ricchi di magnesio copre generalmente il fabbisogno di un adulto, stimato attorno a 300-400 mg al giorno secondo l’età e il sesso^[1]. Per approfondire l’intero argomento, consultate la guida completa al magnesio.

Puntare prima sull’alimentazione

Le fonti naturali più interessanti sono le verdure a foglia verde (spinaci), la frutta secca (mandorle, noci), i semi (zucca, girasole), i legumi e i cereali integrali. Anche il cioccolato fondente ne apporta. Il magnesio degli alimenti non espone al rischio di sovradosaggio, contrariamente agli integratori ad alte dosi.

Quando considerare un’integrazione?

Se l’alimentazione non basta, un’integrazione può essere valutata, preferibilmente in una forma ben assimilata come il bisglicinato o il citrato, e dopo un parere medico per fissare la dose. Il magnesio può interagire con alcuni farmaci e il suo eccesso provoca soprattutto disturbi digestivi^[4]. Meglio quindi correggere un deficit accertato che integrare « alla cieca » nella speranza di far sparire un mal di testa.

Domande frequenti