Welche Wirkungen haben Nahrungsergänzungsmittel auf die Knochengesundheit?

Welche Nährstoffe beeinflussen die Knochengesundheit?

Bilden Calcium und Vitamin D das Grunddoppel?

Gemeinsam bewahren diese Mineralstoffe das Gleichgewicht, das für die Festigkeit des Skeletts nötig ist, vor allem ab 50 Jahren, wenn sich der Verlust an Knochenmasse beschleunigt. Das erwachsene Skelett enthält rund 1 kg Calcium, davon 99 % in den Knochen gespeichert; der Rest zirkuliert im Blut und ist an der Muskelkontraktion und Blutgerinnung beteiligt. Vitamin D, das die Haut bei Sonneneinstrahlung bildet, fördert die Calciumaufnahme im Darm. Ohne Vitamin D bleibt selbst eine korrekte Calciumzufuhr teilweise wirkungslos. Das BAG erinnert daran, dass im Winter über 60 % der Erwachsenen einen 25-Hydroxyvitamin-D-Blutspiegel unter dem empfohlenen Schwellenwert von 50 nmol/l aufweisen^[10]. Dieses Vitamin trägt zudem zur Erhaltung des Immunsystems und zur normalen Funktion des Körpers bei.

Hat Vitamin K2 eine eigene Rolle?

Vitamin K2 aktiviert zwei Schlüsselproteine (Osteocalcin und das Matrix-Gla-Protein), die den Einbau von Calcium in die Knochen lenken und seine Ablagerung in den Arterien begrenzen, und trägt so zur Mineralisierung des Skeletts bei. Eine Meta-Analyse von 16 Studien mit 6425 Frauen in den Wechseljahren (Ma et al., 2022)^[5] bestätigt eine Verbesserung der Lendenwirbelsäulendichte unter Vitamin-K2-Supplementierung. Eine neuere Meta-Analyse (Zhang et al., 2025, Frontiers in Endocrinology)^[6] bestätigt einen günstigen Effekt auf die biologischen Marker des Knochenumbaus, hebt aber hervor, dass die direkte Wirkung auf die Frakturprävention noch durch längerfristige Studien bestätigt werden muss. Proteine, Magnesium und Zink sind an der Knochenmatrix beteiligt, doch ihre isolierte Supplementierung hat bei Erwachsenen ohne Mangel keine eigene Wirkung auf die Dichte gezeigt. Mangan und weitere Spurenelemente sind in geringerer Dosis am Stoffwechsel des Knochengewebes beteiligt.

Welche Wirkung auf die Dichte und das Frakturrisiko?

Verbessern sie wirklich die Knochenmineraldichte?

Die Wirkung ist real, aber moderat. Eine kürzliche Meta-Analyse von 11 Studien mit 43 869 Frauen in den Wechseljahren (Cong et al., 2025)^[1] findet eine leichte, aber messbare Verbesserung der Beckendichte durch die Kombination Calcium + Vitamin D, ohne deutlichen Zugewinn an Lendenwirbelsäule oder Schenkelhals. Diese Verbesserung entspricht eher einer Verlangsamung der natürlichen Resorption als einem spektakulären Zugewinn. Eine weitere Meta-Analyse von 13 Studien (Bai et al., 2025, Nutrients)^[2] zeigt, dass die Kombination von Supplementierung mit körperlicher Aktivität — insbesondere Ganzkörpervibrationen oder Baduanjin — die Dichte von Lendenwirbelsäule und Schenkelhals bei Frauen in den Wechseljahren deutlich erhöht und den menopausebedingten Mineralverlust bremst. Die deutlichsten Zugewinne treten zwischen 3 und 6 Monaten kombinierter Intervention auf. Über 12 Monate hinaus erreicht die Wirkung ein Plateau. Regelmässiger belastender Sport hilft, die Knochen zu stärken, und unterstützt das Knochenkapital ein Leben lang.

Verhindern sie Frakturen?

Nicht in der Allgemeinbevölkerung ohne Mangel. Die VITAL-Studie (25 871 gesunde Erwachsene, LeBoff et al., New England Journal of Medicine, 2022)^[4] zeigte keinen Rückgang der gesamten, nicht-vertebralen oder Hüftfrakturen mit 2000 IE Vitamin D allein pro Tag, unabhängig vom Ausgangsstatus. Bei mangelhaften Seniorinnen und Senioren in Institutionen bleibt die Kombination Calcium + Vitamin D hingegen sinnvoll, um das Skelett zu erhalten: eine Meta-Analyse von 19 Studien an 69 234 älteren Personen (Jiao und Jiang, 2024)^[3] zeigt einen Rückgang der Frakturzahl, einen Anstieg der Mineraldichte und eine Normalisierung des 25-Hydroxyvitamin-D-Blutspiegels. Der Nutzen hängt also stark vom Ausgangs-Ernährungsstatus ab: eine erwachsene Person mit ausreichender Zufuhr wird durch ein zusätzliches Präparat praktisch nichts gewinnen. Der Lebensstil — regelmässige körperliche Aktivität, stabiles Körpergewicht, ausgewogene Ernährung — wiegt schwerer als die alleinige Einnahme von Ergänzungsmitteln.

Welche Dosen gemäss den Schweizer Empfehlungen wählen?

Was empfehlen BAG, BLV und SVGO?

Das BAG und das BLV empfehlen 600 IE Vitamin D für Kinder und Jugendliche und 800 IE ab 60 Jahren^[10]. Die Schweizerische Vereinigung gegen die Osteoporose (SVGO/ASCO) zielt in ihren Empfehlungen 2025 auf eine Zufuhr von 1000 bis 1200 mg Calcium und 800 IE Vitamin D für Personen mit Osteoporoserisiko^[11]. Diese Schwellen streben einen Serumspiegel an 25-Hydroxyvitamin D über 50 nmol/l an, was als ausreichend zum Erhalt des Skeletts gilt. Die Einnahme erfolgt vorzugsweise zu einer fetthaltigen Mahlzeit, was die Resorption verbessert — die galenische Form ist weniger wichtig als dieses Timing: Kapsel, Tablette oder Weichkapsel liefern bei gleicher Dosis vergleichbare Ergebnisse. Bei Calcium bleibt die Priorität die Ernährung: ein Naturjoghurt liefert rund 150 mg, ein Glas Milch 250 mg, ein 30-g-Stück Greyerzer rund 300 mg. Laktoseintolerante Personen wenden sich an angereicherte Pflanzendrinks, Sardinen mit Gräten oder bestimmte Mineralwasser.

Wie deckt man den Bedarf zuerst über die Ernährung?

Zwei bis drei Portionen Milchprodukte liefern rund 1000 mg Calcium; 20 Minuten Sonnenexposition (Gesicht und Arme) im Sommer decken den Vitamin-D-Bedarf einer erwachsenen Person. Bei den Proteinen zielt die Empfehlung im Erwachsenenalter auf 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, und nach 65 Jahren auf 1 bis 1,2 g/kg, gemäss den von den Universitätsspitälern Genf koordinierten europäischen Empfehlungen (Chevalley et al., ESCEO 2022)^[9]. Eine reichhaltige und abwechslungsreiche Ernährung bildet die Grundlage eines festen Skeletts: calciumreiche Lebensmittel wie Dosensardinen mit Gräten, mit Calciumsulfat angereicherter Tofu, bestimmte Schweizer und französische Mineralwasser (über 300 mg/l) und Mandeln ergänzen die Zufuhr. Grüne Blattgemüse wie Grünkohl sowie frische saisonale Früchte liefern Magnesium und ergänzende Vitamine. Im Winter synthetisiert die Haut nicht mehr genug Vitamin D: die Supplementierung oder angereicherte Lebensmittel gleichen diesen saisonalen Mangel aus, insbesondere für ältere Personen, verschleierte Frauen und Personen mit dunkler Haut.

Welche Vorsichtsmassnahmen vor der Supplementierung?

Welche Risiken bei Überdosierung?

Eine Überdosierung von Vitamin D führt zu einer Hyperkalzämie (Calciumüberschuss im Blut) und zu einem Risiko von Nierensteinen; übermässiges Calcium erhöht die Verstopfung und könnte gemäss mehreren Beobachtungsstudien die Herz-Kreislauf-Gesundheit belasten. Die tolerierbare Obergrenze ist auf 4000 IE pro Tag für Vitamin D und 2500 mg für Calcium bei Erwachsenen festgelegt, gemäss der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)^[12]. Darüber kehrt sich das Nutzen-Risiko-Verhältnis um. Eine Meta-Analyse von 14 Studien an 985 Nierentransplantierten (Cai et al., 2025)^[7] weist darauf hin, dass die Supplementierung das Hyperkalzämierisiko erhöht, ohne klaren Nutzen für die Gesamtdichte des Skeletts oder die Frakturprävention. Bei jeder längeren Einnahme bleibt eine jährliche Blutmessung von 25-Hydroxyvitamin D und Calcämie wesentlich, um diese Art von Problem zu vermeiden. Die Qualität des gewählten Produkts, sein Ursprung und die Dosisdeklaration auf dem Etikett ermöglichen es, die tägliche Zufuhr abzusichern.

Muss man Ergänzungsmittel und medizinische Behandlung unterscheiden?

Ja, formell. Nahrungsergänzungsmittel decken den Nährstoffbedarf ab, behandeln aber keine bestehende Osteoporose. Eine in der Knochendichtemessung bestätigte Knochenbrüchigkeit (T-Score unter -2,5) erfordert eine spezifische medikamentöse Versorgung — Bisphosphonate, Denosumab, Raloxifen oder Teriparatid —, die nach Abklärung verschrieben wird. Eine Netzwerk-Meta-Analyse von 17 Studien mit 6932 wegen Brustkrebs behandelten Patientinnen (Xu et al., 2026, Frontiers in Oncology)^[8] zeigt, dass alle aktiven Medikamente die alleinige Kombination Calcium + Vitamin D bei der Prävention des Mineralverlusts deutlich übertreffen. In der Praxis begleitet das Ergänzungsmittel das Medikament, ersetzt es aber nie; Formeln zur Stärkung der Gelenke oder zur Linderung von Gelenkschmerzen wirken ebenfalls nicht auf die tiefe Knochenbrüchigkeit ein. Eine ärztliche Konsultation drängt sich nach einem niederenergetischen Sturz mit Fraktur, bei anhaltenden Gelenk- oder Knochenschmerzen oder bei Vorliegen von Risikofaktoren auf (langfristige Kortikosteroidtherapie, frühe Menopause, familiäre Vorgeschichte, rheumatoide Arthritis). Vor jedem Kurbeginn ist es besser, eine Gesundheitsfachperson zu konsultieren.

Häufig gestellte Fragen zu Ergänzungsmitteln und Knochengesundheit