Warum sind Nahrungsergänzungsmittel gut für die kognitive Gesundheit?

Warum unterstützen Ergänzungsmittel die kognitive Funktion?

Welche Nährstoffe nutzt das Gehirn täglich?

Das Gehirn ist dauerhaft auf eine stabile Zufuhr an Omega-3, B-Vitaminen, Vitamin D, Eisen und Jod angewiesen, um korrekt zu funktionieren. Diese Nährstoffe wirken zugleich auf die Struktur der Neuronen, die Produktion der chemischen Botenstoffe und die Regulation der Hirnentzündung ein.

DHA, eine Omega-3-Fettsäure, ist die mehrheitliche mehrfach ungesättigte Fettsäure der zerebralen Phospholipide und unterstützt die Fluidität der Membranen der Neuronen, der Schlüsselzellen der Hirnfunktion. Die Vitamine der B-Gruppe (B6, B9, B12) beteiligen sich an der Synthese von Serotonin und Dopamin und regulieren das Homocystein — eine Aminosäure, deren Anstieg bei älteren Personen mit einer zerebralen Atrophie verbunden ist^[5]. Vitamin D schliesslich moduliert die Expression von Genen, die an der Neuroprotektion beteiligt sind; sein Mangel zählt zu den 14 veränderbaren Risikofaktoren der neurokognitiven Störungen, die von der globalen Synthese Jones (2024)^[10] identifiziert wurden.

Welche modernen Mangelzustände belasten die Kognition?

Ein bedeutender Teil der Schweizer Bevölkerung weist eine ungenügende Zufuhr mehrerer Mikronährstoffe des Gehirns auf. Der Vitamin-D-Mangel betrifft gemäss BLV im Winter rund 60 % der Schweizerinnen und Schweizer^[9]. Auch die DHA-Zufuhren liegen häufig unter dem Bedarf.

Das BLV empfiehlt 600 IE Vitamin D pro Tag für Kinder und Jugendliche und 800 IE ab 60 Jahren, wegen der mit dem Alter abnehmenden Hautsynthese^[9]. Die durchschnittlichen Ernährungszufuhren decken weniger als einen Drittel dieser Menge. Auch der Konsum von fettem Fisch (Lachs, Makrele, Sardine), Hauptquelle von DHA, bleibt in den meisten europäischen Ländern gering. Diese Mangelzustände setzen besonders Seniorinnen und Senioren, wenig sonnenexponierte Personen und strikt vegetarische Ernährungsweisen einem erhöhten Risiko kognitiver Störungen aus^[10], sofern kein Ernährungsgleichgewicht diese spezifischen Bedürfnisse abdeckt.

Welche Nahrungsergänzungsmittel zeigen eine Wirkung auf die Kognition?

Omega-3 (DHA und EPA): was sagen die Meta-Analysen?

Omega-3, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), sind die durch klinische Studien für die Kognition am besten dokumentierten Nahrungsergänzungsmittel. Die Meta-Analyse Wei (2023) mit 48 Studien und 103 651 Teilnehmenden^[3] verbindet einen regelmässigen Konsum mit einem Rückgang des globalen Risikos eines kognitiven Abbaus und einer Demenz um rund 20 %.

Jede zusätzliche Stufe von 0,1 g/Tag EPA DHA ist mit einer Senkung des Risikos eines kognitiven Abbaus um 8 bis 10 % verbunden^[3]. Bei Patientinnen und Patienten mit Alzheimer-Krankheit beobachtet die Meta-Analyse Calderon Martinez (2024) mit 14 Studien und 2766 Personen eine Verlangsamung des Fortschreitens, gemessen an der CDR-Skala^[4]. Der Nutzen zeigt sich in der Prävention deutlicher als in der kurativen Behandlung, vor allem bei einer an Meeresprodukten armen Ernährung.

Multivitamine: was die COSMOS-Studie zeigt

Die an 21 442 Erwachsenen über 60 Jahren durchgeführte COSMOS-Studie^[1] hat einen bescheidenen, aber realen Nutzen der Multivitamine auf die globale Kognition aufgezeigt, mit einer auf 1,8 Jahre über 3 Jahre geschätzten Verlangsamung der kognitiven Alterung in der Teilstudie COSMOS-Mind.

Die Meta-Analyse von drei COSMOS-Teilstudien (Vyas et al., 2024)^[1] bestätigt eine Verbesserung des episodischen Gedächtnisses bei den über 60-Jährigen, die während 2 Jahren täglich ein Multivitamin einnehmen — ein Ergebnis, das einen realen Nutzen auf das langfristige Gedächtnis nahelegt. Die COSMOS-Web-Studie (Yeung et al., 2023) mit 3562 Teilnehmenden übersetzt diesen Gewinn in ein Äquivalent von 3,1 Jahren Altersunterschied beim unmittelbaren Gedächtnisabruf^[2]. Die Verbesserung ist ausgeprägter, wenn die Qualität der abwechslungsreichen Ernährung zu Beginn geringer ist; das Gedächtnis zu stützen läuft in diesem Fall zuerst über die Korrektur ungenügender Zufuhren.

B-Vitamine, Vitamin D und Ginkgo biloba: eine differenziertere Wirkung

Die B-Vitamine (B6, B9, B12) haben eine kleine, aber bestätigte Wirkung auf die globale Kognition der Seniorinnen und Senioren. Ginkgo biloba (standardisierter Extrakt EGb) zeigt einen kognitiven Nutzen bei Patientinnen und Patienten mit Alzheimer-Krankheit. Vitamin D als isolierte Supplementierung bei nicht mangelhaften Personen weist eine weniger ausgeprägte präventive Wirkung auf.

Die Meta-Analyse Berg (2025) mit 17 klinischen Studien und 5275 Teilnehmenden bestätigt eine kleine, aber robuste positive Wirkung der B-Vitamine auf die globale kognitive Funktion^[5]. Die Kombination B12 + Folsäure (B9) hebt sich gemäss der vergleichenden Meta-Analyse Zhao (2025)^[6] als die wirksamste Formel bei leichten kognitiven Störungen ab. Bei Ginkgo biloba, einer in der Alzheimer-Forschung seit langem untersuchten Pflanze, stuft die vergleichende Meta-Analyse Deng (2024) mit 17 Studien und 7214 Patientinnen und Patienten den EGb in einer Dosis von 120 mg/Tag als die Intervention mit der höchsten Wirksamkeit auf die Kognition über mehr als ein Jahr bei der Alzheimer-Krankheit ein^[8]. Der Vitamin-D-Mangel, in der globalen Synthese Jones (2024) mit dem Demenzrisiko verbunden^[10], schlägt sich jedoch in einer isolierten Supplementierung bei nicht mangelhaften Personen nicht in einer deutlichen präventiven Wirkung nieder.

Wem nützen kognitive Ergänzungsmittel am meisten?

Die Profile, die am besten auf die Supplementierung reagieren

Die kognitiven Vorteile der Nahrungsergänzungsmittel konzentrieren sich auf drei Profile: die über 60-Jährigen, die mangelhaften Personen (Vitamin D, B12) und jene, deren Ernährung wenig fetten Fisch oder grünes Gemüse bringt.

In der COSMOS-Studie ziehen die Teilnehmenden mit der geringsten Ernährungsqualität den deutlichsten kognitiven Nutzen aus dem Multivitamin^[1], mit einer dokumentierten Wirkung auf Gedächtnis und kognitive Funktion. Bei Omega-3 wird der Gewinn vor allem bei Personen gemessen, deren Fischkonsum unter einer Portion pro Woche liegt^[3]. Die vegetarisch oder vegan lebenden Seniorinnen und Senioren, einem B12-Mangelrisiko ausgesetzt, ziehen ebenfalls einen Nutzen aus einer gezielten Supplementierung^[6].

Die Situationen, in denen die Wirkung begrenzt bleibt

Bei jungen Personen ohne dokumentierten Mangel und mit ausgewogener Ernährung bleibt die Wirkung der Nahrungsergänzungsmittel auf die Kognition gering bis null.

Keine Meta-Analyse hat gezeigt, dass eine prophylaktische Multivitamin-Supplementierung bei der gesunden jungen Person den zukünftigen kognitiven Abbau verhindert. Die Ergänzungsmittel ersetzen nicht die 14 veränderbaren Risikofaktoren, die von der Lancet-Kommission 2024 (Livingston et al.)^[7] identifiziert wurden; ein gesunder Lebensstil — ausgewogene Ernährung, regelmässige körperliche Aktivität, LDL-Cholesterinkontrolle, erhaltenes Hörvermögen, ausreichender Schlaf und kognitive Stimulation — zählt zu den wirkungsvollsten Präventionshebeln.

Welche Vorsichtsmassnahmen vor der Anwendung eines kognitiven Ergänzungsmittels?

Wann vor der Supplementierung konsultieren?

Es ist ratsam, vor jeder längeren Kur eine Gesundheitsfachperson — Ärztin, Arzt, Apothekerin oder Apotheker — zu konsultieren, insbesondere bei einer Antikoagulanzienbehandlung, einer chronischen Erkrankung oder bei schwangeren oder stillenden Frauen.

Ginkgo biloba kann aufgrund seiner Wirkung auf die Blutplättchenaggregation und die Blutzirkulation mit Antikoagulanzien interagieren^[8]. Die EFSA legt die tolerierbare Vitamin-D-Höchstzufuhr bei Erwachsenen auf 4000 IE (100 µg) pro Tag fest — darüber steigt das Hyperkalzämierisiko. B6 in lang anhaltenden Megadosen kann eine periphere Neuropathie auslösen, eine Schädigung des zentralen und peripheren Nervensystems: mehrere Gesundheitsbehörden haben die Grenze für die über 18-Jährigen auf 100 mg/Tag festgelegt. Das BLV empfiehlt, die angegebenen Dosierungen einzuhalten und mehrere Quellen desselben Nährstoffs nicht zu kumulieren (angereicherte Lebensmittel, Ergänzungsmittel, Medikamente)^[9].

Wie wählt man eine Kur, ohne ins Marketing zu fallen?

Bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels für das Gedächtnis sollte man Molekülen den Vorzug geben, deren kognitive Wirkung durch jüngste Meta-Analysen dokumentiert ist — DHA, Multivitamine nach 60 Jahren, B12 + B9 bei leichten kognitiven Störungen — und vagen Aussagen wie «boostet das Gehirn» oder «garantierte Ergebnisse» misstrauen.

Kein isoliertes pflanzliches Nootropikum hat bei gesunden Personen die Prävention der Alzheimer-Krankheit gezeigt. Die Formulierungen, die 8 bis 15 natürliche Zutaten in geringen Dosen kombinieren, sind selten in qualitativen klinischen Studien bewertet worden, und die Frage ihrer tatsächlichen Resorption bleibt offen. Die angegebene wirksame Dosis prüfen — etwa 250 bis 500 mg DHA pro Tag^[3], 800 IE Vitamin D ab 60 Jahren^[9], 120 mg standardisierten Ginkgo-Extrakt^[8] — und Marken bevorzugen, die Reinheitsanalysezertifikate liefern.

Häufig gestellte Fragen