Osteoporose: was den Knochen aufbaut und was ihn erhält
Das Wichtigste in Kürze
Die Knochengesundheit ruht auf zwei sich ergänzenden Säulen, und eine davon wird weitgehend zu wenig genutzt. Die Nährstoffe liefern das Material: Kalzium und Vitamin D tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei, Magnesium und Proteine ebenso. Die mechanische Belastung wiederum gibt das Aufbausignal. In einer randomisierten Studie mit 101 postmenopausalen Frauen mit niedriger Knochenmasse haben zwei Einheiten von dreissig Minuten pro Woche mit Krafttraining und Impaktübungen die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule um 2,9 % erhöht, in acht Monaten, während die Kontrollgruppe 1,2 % verlor. Und entgegen der verbreiteten Befürchtung erwies sich schweres Heben unter Begleitung als sicher.
Wenn die Knochendichtemessung eine Osteopenie oder eine Osteoporose anzeigt, dreht sich das Gespräch fast immer um Kalzium und Vitamin D, danach um Vorsichtsmassnahmen: Stürze vermeiden, keine schweren Lasten tragen, den Rücken schonen. Die Absicht ist gut, doch ein zweiter, ebenso gut belegter Hebel wird dabei selten erwähnt.
Eine 2018 veröffentlichte randomisierte Studie hat ihn bei betroffenen Frauen geprüft, mit Ergebnissen, die es verdienen, bekannt zu sein. Dieser Artikel führt sie aus und beschreibt danach die genaue Rolle von Kalzium und Proteinen. Er dient der Information und ersetzt nicht die Beurteilung Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes, die als Einzige all das an Ihre Situation anpassen können.
Wie der Knochen aufgebaut wird, und worauf er reagiert
Ein lebendes Gewebe
Der Knochen ist keine träge Struktur: Er erneuert sich fortwährend, indem gewisse Zellen ihn abbauen und andere ihn wieder aufbauen. Dieses Gleichgewicht verschiebt sich mit dem Alter und beschleunigt sich bei Frauen nach der Menopause deutlich, wenn der Rückgang der Östrogene den Abbau begünstigt.
Das Signal, das den Aufbau auslöst
Was den Knochen zur Verstärkung antreibt, ist die mechanische Belastung. Genauer: Der Knochenaufbau wird durch hohe, rasch aufgebrachte Belastungen angeregt[1]. Dieses Detail ändert alles: Gehen ist ausgezeichnet für die allgemeine Gesundheit, aber die aufgebrachte Last bleibt gering, und ebenso das Signal an den Knochen.
Die Folge
Eine ausreichende Zufuhr von Material, Kalzium und Vitamin D eingeschlossen, ist notwendig, genügt aber nicht, um den Aufbau auszulösen. Ohne starkes mechanisches Signal wird das Material nicht mobilisiert. Genau das zeigt die nachstehend beschriebene Studie.
Der Hebel, den man anzubieten vergisst
Das Vorgehen
Hunderteine postmenopausale Frauen mit niedriger Knochenmasse, im Durchschnitt 65 Jahre alt, wurden zufällig auf zwei achtmonatige Programme verteilt. Das erste bestand aus zwei beaufsichtigten Einheiten von dreissig Minuten pro Woche, die schweres Krafttraining, fünf Sätze zu fünf Wiederholungen bei über 85 % der Maximallast, mit Impaktübungen verbanden. Das zweite war ein Heimprogramm mit niedriger Intensität[1].
Die Ergebnisse
Die Knochendichte der Lendenwirbelsäule stieg in der Gruppe mit hoher Intensität um 2,9 %, während sie in der Kontrollgruppe um 1,2 % abnahm. Am Schenkelhals blieb sie in der ersten Gruppe erhalten und sank in der zweiten um 1,9 %. Die Kortikalisdicke des Schenkelhalses, ein Mass für die Festigkeit, nahm um 13,6 % zu gegenüber 6,3 %[1].
Das Detail, das auffällt
Die Teilnehmerinnen der intensiven Gruppe haben 0,2 cm an Körpergrösse gewonnen, während die anderen 0,2 cm verloren. Sämtliche Messwerte der funktionellen Leistungsfähigkeit, Kraft von Rücken und Beinen, Gleichgewicht, Fähigkeit zum Aufstehen von einem Stuhl, verbesserten sich deutlich[1]. Zweimal dreissig Minuten pro Woche, über acht Monate.
| Parameter | Hohe Intensität | Leichtes Programm |
|---|---|---|
| Knochendichte der Lendenwirbelsäule | +2,9 % | −1,2 % |
| Knochendichte des Schenkelhalses | +0,3 % | −1,9 % |
| Kortikalisdicke des Schenkelhalses | +13,6 % | +6,3 % |
| Körpergrösse | +0,2 cm | −0,2 cm |
«Aber ist das nicht gefährlich?»
Die Befürchtung, und was die Studie dazu sagt
Das ist der unmittelbare Einwand, und die Autoren nehmen ihn vorweg: Diese Art von Training wird Menschen mit Osteoporose herkömmlicherweise nicht empfohlen, wegen eines als hoch wahrgenommenen Frakturrisikos[1]. Die Studie hat unerwünschte Ereignisse gezielt überwacht. Ergebnis: ein einziger Vorfall, ein leichter Lendenkrampf, der zwei von siebzig Einheiten kostete.
Die von den Autoren gesetzte Bedingung
Sie ist ausdrücklich und darf nicht unterschlagen werden: Diese Ergebnisse wurden unter enger Aufsicht erzielt, bei ansonsten gesunden Frauen, die nach Ausschluss von Erkrankungen und Behandlungen mit Einfluss auf den Knochen ausgewählt worden waren[1]. Das ist keine Einladung, allein im Keller eine Hantel zu beladen.
Die praktische Übersetzung
Das vernünftige Vorgehen besteht darin, mit der Ärztin oder dem Arzt zu sprechen und sich danach von einer ausgebildeten Fachperson begleiten zu lassen, aus der Physiotherapie oder der angepassten Bewegungsförderung. Technik und schrittweise Steigerung machen hier den ganzen Unterschied, und genau das bringt die Begleitung mit.
Die genaue Rolle der Knochennährstoffe
Das Material, unverzichtbar
Ohne ausreichende Zufuhr baut kein Training irgendetwas auf: Der Knochen braucht seine Bestandteile. Die zugelassenen Angaben sagen es genau: Kalzium und Vitamin D tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei, ebenso Magnesium, und auch Proteine wirken daran mit. Das sind belegte Beiträge, die man nicht vernachlässigen sollte.
Was die Übersichtsarbeiten zeigen
Die Übersichten, welche die Zufuhr von Kalzium und Vitamin D zur routinemässigen Vorbeugung bei zu Hause lebenden Personen ohne Mangel beurteilt haben, kommen zu einem begrenzten Nutzen bei Frakturen, wenn man sie für sich allein betrachtet. Dieses Ergebnis lädt nicht dazu ein, darauf zu verzichten: Es zeigt, dass der Nährstoff allein, ohne das mechanische Signal, nicht genügt. Die Zufuhr behält ihren vollen Sinn bei ungenügender Ernährung, bei einem Mangel oder wenn eine Ärztin oder ein Arzt sie verordnet.
Die richtige Denkweise
Zuerst die Zufuhr sichern, über die Ernährung und bei Bedarf über ein passendes Ergänzungsmittel: Milchprodukte, kalziumreiche Mineralwasser, grünes Gemüse, Mandeln, Sardinen mit Gräten. Danach den Hebel hinzufügen, der den Aufbau auslöst. Beides zusammen ist deutlich mehr wert als eines ohne das andere.
Proteine, lange zu Unrecht beschuldigt
Der Mythos vom entkalkten Knochen
Jahrelang wurde behauptet, eine proteinreiche Ernährung säure den Organismus und lasse ihn Kalzium aus dem Knochen ziehen. Diese Annahme hat späteren Arbeiten nicht standgehalten: Bei Erwachsenen geht eine angemessene Proteinzufuhr eher mit einer besseren Knochengesundheit einher, unter anderem weil sie die Muskelmasse stützt, die die Belastungen auf den Knochen ausübt.
Warum das hier besonders zählt
Ein schwächer werdender Muskel zieht weniger stark am Knochen, und wer an Kraft verliert, stürzt leichter. Das Duo aus Proteinen und Training wirkt also doppelt: auf den Knochenaufbau und auf das Sturzrisiko, das der unmittelbare Auslöser der Fraktur ist.
Womit konkret anfangen
Die sinnvolle Reihenfolge
Zuerst mit der Ärztin oder dem Arzt über das Ergebnis der Knochendichtemessung und das Gesamtrisiko sprechen und dabei die körperliche Aktivität ausdrücklich ansprechen. Danach eine kompetente Begleitung suchen statt eines anonymen Abonnements. Und schliesslich die Zufuhr von Kalzium, Vitamin D und Proteinen überprüfen, statt Ergänzungsmittel zu stapeln.
Was auf Dauer zählt
Die Teilnahmetreue war in dieser Studie hoch, mit mehr als neun von zehn besuchten Einheiten[1]. Zwei Einheiten von dreissig Minuten passen in einen Kalender. Das ist wahrscheinlich das beste Argument dieses ganzen Dossiers: Der wirksamste Hebel ist zugleich einer der kürzesten.
Halten wir die Ergänzung fest. Die Knochennährstoffe liefern das Material, die mechanische Belastung gibt das Signal, und die Studie zeigt mit klaren Zahlen, was Letztere beiträgt: knapp 3 % Knochendichte an der Lendenwirbelsäule gewonnen, dort wo die Kontrollgruppe verlor, mit zwei wöchentlichen Einheiten von dreissig Minuten. Die Zufuhr zu sichern und zu trainieren sind keine konkurrierenden Strategien, sondern die beiden Hälften derselben.
Zum Weiterlesen ergänzen zwei Artikel diesen: unser Dossier zu Sportergänzungen und Regeneration, nützlich wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, und jenes zu Magnesium und Sport.
Häufige Fragen
Ist Krafttraining bei Osteoporose gefährlich?
Das ist die übliche Befürchtung, und die Studie, die sie geprüft hat, hat sie nicht bestätigt. Bei 101 postmenopausalen Frauen mit niedriger Knochenmasse über acht Monate wurde ein einziges unerwünschtes Ereignis gemeldet, ein leichter Lendenkrampf. Die Autoren betonen allerdings, dass diese Ergebnisse unter enger Aufsicht und bei ansonsten gesunden Frauen erzielt wurden. Der Weg beginnt daher mit einer Ärztin oder einem Arzt und geht mit qualifizierter Begleitung weiter.
Wie viel Trainingszeit braucht es?
In dieser Studie genügten zwei beaufsichtigte Einheiten von dreissig Minuten pro Woche, um in acht Monaten einen Zuwachs von 2,9 % Knochendichte an der Lendenwirbelsäule zu erzielen, während die Kontrollgruppe 1,2 % verlor. Die Teilnahmetreue lag über neun von zehn Einheiten. Das ist ein Umfang, der in einen normalen Kalender passt, und einer der überzeugendsten Punkte dieses Dossiers.
Genügt Gehen für die Knochen?
Es ist ausgezeichnet für die allgemeine Gesundheit, aber die Belastung, die es erzeugt, bleibt gering. Der Knochenaufbau wird jedoch durch hohe, rasch aufgebrachte Belastungen angeregt, und die erzeugt das Gehen nicht. Genau das unterscheidet ein leichtes Programm von einem Kraft- und Impaktprogramm: In der zitierten Studie verlor die Gruppe mit niedriger Intensität Knochendichte, während die andere zulegte.
Ist Kalzium wirklich nützlich?
Im Gegenteil, es ist unverzichtbar: Ohne Material wird nichts gebaut. Kalzium und Vitamin D tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei, ebenso wie Magnesium und Proteine. Die Übersichtsarbeiten zeigen, dass eine routinemässige Zufuhr bei Menschen ohne Mangel für sich allein genommen einen begrenzten Effekt auf Frakturen hat. Die nützliche Lesart ist also nicht, darauf zu verzichten, sondern es mit dem mechanischen Signal zu verbinden, das dieses Material einsetzt.
Schaden Proteine den Knochen?
Nein, das ist eine alte Vorstellung, die späteren Arbeiten nicht standgehalten hat. Lange wurde behauptet, eine hohe Zufuhr säure den Organismus und lasse ihn Kalzium aus dem Knochen ziehen. Bei Erwachsenen geht eine angemessene Proteinzufuhr eher mit einer besseren Knochengesundheit einher, unter anderem weil sie die Muskelmasse stützt, die ihrerseits genau jene Belastungen ausübt, die den Knochen anregen.
Ab welchem Alter ist es zu spät?
Die Teilnehmerinnen dieser Studie waren im Schnitt 65 Jahre alt und hatten bereits eine niedrige Knochenmasse. Trotzdem verbesserten sie in acht Monaten ihre Knochendichte und sämtliche Messwerte ihrer funktionellen Leistungsfähigkeit. Die massgebliche Frage ist also nicht das Alter, sondern die Begleitung, die Steigerung in Schritten und das vorherige Einverständnis Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes.
Welche Übungen genau?
Das Programm verband schweres Krafttraining, fünf Sätze zu fünf Wiederholungen bei über 85 % der Maximallast, mit Impaktübungen. Die Grundbewegungen, die Hüfte und Wirbelsäule beanspruchen, richten das Signal an die Zonen mit dem höchsten Frakturrisiko. Die genaue Auswahl, die Last und die Steigerung liegen bei der Fachperson, die Sie begleitet: Das ist der Teil, den man nicht improvisieren darf.
Soll man die Behandlung absetzen, wenn man trainiert?
Nein, niemals aus eigenem Antrieb. Die Teilnehmerinnen dieser Studie waren im Übrigen nach Ausschluss von Behandlungen ausgewählt worden, die den Knochen beeinflussen, weshalb die Frage der Kombination dort nicht untersucht wurde. Körperliche Aktivität und Behandlung stehen nicht im Widerspruch; ihr Zusammenspiel wird mit der Ärztin oder dem Arzt entschieden, die Ihre Knochendichtemessung und Ihr Frakturrisiko verfolgen.
Quellen und Referenzen (auf PubMed überprüft)
2 Quellen- Watson S.L., Weeks B.K., Weis L.J., Harding A.T., Horan S.A., Beck B.R. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial.
- Zhao J.-G., Zeng X.-T., Wang J., Liu L. (2017). Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.