Vitamin K2: bei welcher Dosis sie wirkt, je nach Ziel
Das Wichtigste in Kürze
Vitamin K2 hat ein Feld, auf dem seine Daten am überzeugendsten sind, und es ist nicht jenes, das das Marketing hervorhebt. Eine randomisierte Doppelblindstudie an 244 postmenopausalen Frauen zeigte, dass sich mit 180 Mikrogramm MK-7 pro Tag, also genau der Grössenordnung der hier verkauften Ergänzungsmittel, die Arteriensteifigkeit nach drei Jahren verbesserte, besonders bei jenen, deren Arterien zu Beginn am steifsten waren. Auf der Knochenseite hingegen verwendeten die Referenzstudien eine andere Form in 45 Milligramm, eine Dosis ohne Bezug zu den gängigen Kapseln. Seine K2 zu wählen heisst also, sein Ziel zu wählen, und seine Dauer.
Vitamin K2 hat einen fulminanten Einzug in die Regale gehalten, fast immer an Vitamin D3 gekoppelt, mit einem einfachen Argument: D3 lässt das Kalzium eintreten, K2 lenkt es in den Knochen statt in die Arterien. Die Geschichte ist schön, und sie hat sich verkauft.
Sie stützt sich allerdings auf Arbeiten, deren Dosen niemand zitiert. Dieser Artikel legt sie auf den Tisch, schaut sich an, was jede Form wirklich belegt hat, und benennt Interessenkonflikte, wo es welche gibt. Er dient der Information und ersetzt nicht die Beurteilung Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes, insbesondere wenn Sie einen Gerinnungshemmer einnehmen.
K1, K2, MK-4, MK-7: das nötige Vokabular
Zwei Familien
Vitamin K1 stammt aus grünen Pflanzen und spielt die Hauptrolle bei der Blutgerinnung. Vitamin K2, auch Menachinon genannt, stammt vor allem aus fermentierten Lebensmitteln und einzelnen tierischen Produkten. Sie ist es, die die Knochen- und Gefässforschung interessiert.
Zwei Formen, die zählen
K2 tritt namentlich als MK-4 auf, mit kurzer Verweildauer im Körper, und als MK-7, aus der Fermentation und deutlich beständiger. Dieser Unterschied ist kein Verkaufsdetail: Die beiden Formen wurden in Dosen und über Zeiträume untersucht, die nichts miteinander gemein haben, und ihre Ergebnisse zu verwechseln ist die Hauptfehlerquelle zu diesem Thema.
Der Dosisabstand, den niemand erwähnt
Was die Knochenstudien verwendeten
Der Knochenruf von K2 stammt aus Japan, wo Menatetrenon (MK-4) bei Osteoporose eingesetzt wird. In einer randomisierten Studie an 109 postmenopausalen Frauen mit Osteoporose erhielt die behandelte Gruppe 45 mg Menatetrenon pro Tag über sechs Monate[1]. Das ist kein Druckfehler: 45 Milligramm, also 45 000 Mikrogramm.
Was Ihre Kapsel enthält
Die hier verkauften Ergänzungsmittel liegen in der Regel zwischen 90 und 200 Mikrogramm K2. Der Abstand zur Dosis der Knochenstudien beträgt also das Hundertfache und mehr. Niemand stellt diese beiden Zahlen nebeneinander, und dabei ist es die nützlichste Information, um über sein Geld zu entscheiden.
Und was diese Studie geschlossen hat
Selbst bei 45 mg bleibt Zurückhaltung angebracht. Die Studie zeigte Veränderungen der Knochenumbaumarker, namentlich eine bessere Carboxylierung des Osteocalcins. Ihre Autoren halten jedoch ausdrücklich fest, dass weitere Untersuchungen nötig sind, um zu klären, ob diese Effekte auf den Knochenumbau mit einer Frakturprävention einhergehen[1]. Einen Marker zu verändern heisst nicht, eine Fraktur zu vermeiden.
| Kontext | Form und Dosis | Dauer |
|---|---|---|
| Japanische Knochenstudie | MK-4, 45 mg pro Tag | 6 Monate |
| Studie zur Arteriensteifigkeit | MK-7, 180 µg pro Tag | 3 Jahre |
| Gängige Kapsel aus dem Handel | K2, 90 bis 200 µg | Variabel |
Die arterielle Spur: näher an den verkauften Dosen
Die Referenzstudie
Auf der Gefässseite kommen die Daten den Handelsprodukten näher. Zweihundertvierundvierzig gesunde postmenopausale Frauen erhielten doppelblind entweder ein Placebo oder 180 Mikrogramm MK-7 pro Tag über drei Jahre[2].
Die Ergebnisse
Die Pulswellengeschwindigkeit zwischen Karotis und Femoralis, ein anerkannter Indikator der Arteriensteifigkeit, nahm in der behandelten Gruppe signifikant ab, ebenso der Steifigkeitsindex. Die Verbesserung war vor allem bei den Frauen ausgeprägt, deren Ausgangssteifigkeit am höchsten war. Ein biologischer Marker mit Bezug zu K2 fiel zudem um die Hälfte[2].
Die beiden Vorbehalte, die man kennen sollte
Zuerst die Dauer: drei Jahre. Das ist sehr weit entfernt von einer Kur über drei Monate, und nichts weist darauf hin, dass eine kurze Anwendung denselben Effekt erzielt. Sodann ist einer der Autoren dieser Studie der Struktur zugeordnet, die mit dem verwendeten MK-7-Produkt verbunden ist[2]. Das entwertet die doppelblind gegen Placebo gewonnenen Ergebnisse nicht, aber es ist eine Information, die der Leserschaft zusteht.
Soll man K2 und D3 wirklich kombinieren?
Das Verkaufsargument
Es ist mechanistisch verführerisch: Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme, K2 wirkt bei der Aktivierung von Proteinen mit, die an dessen Einbau in den Knochen und in der Arterienwand beteiligt sind. Von dort zum Schluss, eine Vitamin-D-Zufuhr ohne K wäre riskant, ist es nur ein Schritt, den viele Etiketten gehen.
Was fehlt
Dieser Schritt ist nicht belegt. Es gibt keine Studie, die zeigt, dass eine Vitamin-D-Zufuhr in den üblichen Dosen ein Problem auslösen würde, das K2 dann beheben müsste. Schweizer Referenzquellen zur Mikronährstoffkunde schreiben das im Übrigen unumwunden: Bei einer gesunden Person zwingt nichts dazu, K2 allein deshalb hinzuzufügen, weil man Vitamin D einnimmt.
Die vernünftige Lesart
Die Kombination ist weder absurd noch unverzichtbar. Sie ergibt in besonderen Situationen Sinn, besprochen mit einer Ärztin oder einem Arzt, und deutlich weniger als allgemeiner Reflex. In der Praxis bleibt die nützlichste Frage jene nach der Zufuhr über die Ernährung, die weiter unten behandelt wird.
Gerinnungshemmer: der nicht verhandelbare Punkt
Warum das ernst ist
Vitamin K wirkt bei der Blutgerinnung mit. Gerinnungshemmer aus der Familie der Vitamin-K-Antagonisten wirken gerade dadurch, dass sie sich dieser Wirkung entgegenstellen. Vitamin K hinzuzufügen, auch als K2 in einem Ergänzungsmittel, kann daher das Gleichgewicht der Behandlung stören.
Die weiteren Situationen, die man melden sollte
Schwangerschaft, Stillzeit, fortgeschrittene Nierenerkrankung oder eine Dauerbehandlung rechtfertigen es ebenfalls, vor dem Beginn darüber zu sprechen. Das ist der allgemeine Grundsatz in der Mikronährstoffkunde: Je aktiver das Molekül, desto wertvoller die fachliche Beurteilung.
Was der Teller tatsächlich liefert
Die K2-Quellen
Unbestrittene Spitzenreiterin ist Natto, jene japanische fermentierte Sojazubereitung, sehr reich an MK-7, in unseren Gewohnheiten aber kaum vertreten. Danach folgen gereifte Käse, insbesondere einzelne Hart- und Blauschimmelsorten, sowie Eigelb, Leber und Butter. Unsere üblichen K2-Zufuhren bleiben bescheiden im Vergleich zu jenen von K1.
Die K1-Quellen
Sie sind viel einfacher: Spinat, Grünkohl, Broccoli, Kopfsalat, frische Kräuter. Eine tägliche Portion grünes Gemüse deckt den K1-Bedarf mühelos, und K1 bleibt die Grundlage der Vitamin-K-Zufuhr.
Der praktische Schluss
Bevor man eine Kapsel kauft, die um das Hundertfache unter den Knochenstudien dosiert ist, sind mehr grünes Gemüse und regelmässig gereifte Käse ein bescheidenes, günstiges Vorgehen ohne problematische Wechselwirkung, ausser bei gerinnungshemmender Behandlung.
Fassen wir nützlich zusammen. Vitamin K2 verfügt über echte Daten, und die beste davon betrifft die Arteriensteifigkeit, bei einer MK-7-Dosis, die die Handelsprodukte tatsächlich erreichen. Die Bedingung ist die Dauer: Die Studie lief über drei Jahre, nicht über eine Frühjahrskur. Auf der Knochenseite ist mehr Zurückhaltung angebracht, denn die Referenzstudien verwendeten eine andere Form in einer Dosis ohne Bezug zu den gängigen Kapseln.
Wer bei Mikronährstoffen und Knochen weiterlesen möchte, findet zwei ergänzende Artikel: unser Dossier zu Multivitamin und Alterung und jenes zu Vitamin E, einem weiteren Nährstoff, dessen Versprechen die Forschung nach unten korrigiert hat.
Häufige Fragen
Soll man K2 zusammen mit Vitamin D3 einnehmen?
Bei einer gesunden Person spricht nichts dafür, dass es sein muss. Das Verkaufsargument beruht auf einer mechanistischen Überlegung, doch keine Studie zeigt, dass eine Vitamin-D-Zufuhr in den üblichen Dosen ein Problem schaffen würde, das K2 dann beheben müsste. Schweizer Referenzquellen zur Mikronährstoffkunde schreiben das ausdrücklich. Die Kombination kann in besonderen Situationen sinnvoll sein, dann besprochen mit einer Ärztin oder einem Arzt, nicht als allgemeiner Reflex.
Stärkt Vitamin K2 die Knochen?
Die Studien, die diesen Ruf begründet haben, verwendeten 45 mg MK-4 pro Tag, also mehrere Hundert Mal die Dosis der hier verkauften Kapseln. Und selbst bei dieser Dosis zeigte eine randomisierte Studie an 109 postmenopausalen Frauen mit Osteoporose Veränderungen der Knochenumbaumarker, wobei die Autoren festhalten, dass weitere Arbeiten nötig bleiben, um zu klären, ob dies Frakturen verhindert. Einen Marker zu verändern heisst nicht, eine Fraktur zu vermeiden.
Welche K2-Dosis ist sinnvoll?
Das hängt ganz vom angestrebten Ziel ab, und genau dort liegt die Verwirrung. Für den Knochen verwendeten die Studien 45 mg MK-4 pro Tag. Für die Arteriensteifigkeit 180 Mikrogramm MK-7 pro Tag, allerdings über drei Jahre. Eine Kapsel mit 100 Mikrogramm, drei Monate lang eingenommen, entspricht keinem dieser Protokolle. Diese Frage gehört einer Fachperson gestellt und nicht einem Etikett.
MK-4 oder MK-7, wo liegt der Unterschied?
MK-4 hat eine kurze Verweildauer im Körper, MK-7 aus der Fermentation ist deutlich beständiger. Vor allem aber wurden sie nicht auf dieselbe Weise untersucht: MK-4 in Knochenstudien mit sehr hoher Dosis, MK-7 in Gefässstudien mit niedriger Dosis, dafür über mehrere Jahre. Die Ergebnisse der einen der anderen zuzuschreiben, ist der häufigste Fehler zu diesem Thema.
Darf man es unter Gerinnungshemmern einnehmen?
Nicht ohne vorherige ärztliche Beurteilung. Vitamin K wirkt bei der Blutgerinnung mit, und Gerinnungshemmer vom Typ Vitamin-K-Antagonist wirken, indem sie sich dieser Wirkung entgegenstellen: Vitamin K hinzuzufügen kann das Gleichgewicht der Behandlung stören. Das gilt auch für Multivitamine, die es enthalten, ohne es hervorzuheben. Melden Sie ebenso jedes bereits eingenommene Ergänzungsmittel, bevor eine gerinnungshemmende Behandlung begonnen wird.
Welche Lebensmittel enthalten K2?
Natto, eine japanische fermentierte Sojazubereitung, ist mit Abstand die reichste MK-7-Quelle, kommt in unseren Essgewohnheiten aber kaum vor. Danach folgen gereifte Käse, namentlich einzelne Hart- und Blauschimmelsorten, sowie Eigelb, Leber und Butter. Die üblichen K2-Zufuhren bleiben bescheiden im Vergleich zu jenen von Vitamin K1, das aus grünem Gemüse stammt.
Sind K1 und K2 dasselbe?
Nein. K1 stammt aus grünen Pflanzen und spielt die Hauptrolle bei der Blutgerinnung; K2, auch Menachinon genannt, stammt vor allem aus fermentierten Lebensmitteln und einzelnen tierischen Produkten, und sie ist es, die die Knochen- und Gefässforschung interessiert. Beide gehören zur selben Familie und teilen dieselbe Vorsicht gegenüber Gerinnungshemmern vom Typ Vitamin-K-Antagonist.
Soll man Studien misstrauen, die von Herstellern finanziert wurden?
Man soll sie in Kenntnis dieses Umstands lesen, ohne sie grundsätzlich zu verwerfen. Die hier zitierte Studie zur Arteriensteifigkeit wurde doppelblind gegen Placebo über drei Jahre durchgeführt, was methodisch solide ist, und einer ihrer Autoren ist der Struktur zugeordnet, die mit dem geprüften Produkt verbunden ist. Beide Informationen bestehen nebeneinander. Der nützliche Reflex besteht darin, zu prüfen, wer finanziert und wer unterschrieben hat, bei jeder Studie, die als Verkaufsargument dient.
Quellen und Referenzen (auf PubMed überprüft)
2 Quellen- Shiraki M., Itabashi A. (2009). Short-term menatetrenone therapy increases gamma-carboxylation of osteocalcin with a moderate increase of bone turnover in postmenopausal osteoporosis: a randomized prospective study.
- Knapen M.H.J., Braam L.A.J.L.M., Drummen N.E., Bekers O., Hoeks A.P.G., Vermeer C. (2015). Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomised clinical trial.